Лечебная гимнастика при распространенном остеохондрозе позвоночника

Комплекс лечебной гимнастики при остеохондрозе позвоночника

Остеохондроз позвоночника. Одна из наиболее распространенных причин этого заболевания - малоподвижный образ жизни. В результате нарушения местного кровообращения в позвонках и межпозвонковых дисках происходят дегенеративно-дистрофические изменения.

Заболевание сопровождается длительными и мучительными болями - в пояснице, ногах (нередко в обиходе его называют радикулитом или ишиасом) , шее и руках.

Помимо медикаментозного лечения, а нередко и хирургической операции, больным остеохондрозом просто необходимы занятия гимнастикой.

Примерный комплекс лечебной гимнастики при остеохондрозе позвоночника

Условные обозначения, используемые в тексте: ИП - исходное положение; ТМ - темп медленный; ТС - темп средний.

1. ИП - стоя, руки за голову. По очереди подъем плеч вверх. 4-6 раз. ТМ. Дыхание равномерное.

2. ИП - стоя, руки вперед. Повороты влево-вправо. 5-7 раз. ТС.

3. ИП - стоя, руки в стороны. Затем руки на пояс и небольшой наклон туловища и головы вниз. 4-6 раз. ТС.

4. ИП - то же. Наклон к правому бедру - выдох. ИП - вдох. То же к другой ноге. 5-7 раз.

5. ИП - стоя, руки «в замок». Наклоны влево-вправо по 4- 6 раз. ТМ.

6. ИП - стоя, руки на поясе. По очереди наклоны влево-вправо. При этом одна рука идет вверх, другая - на пояс.

6-8 раз. ТС.

7. ИП - то же. Плечи вперед, голову опустить - выдох; развести плечи, голову выпрямить - вдох. 6-8 раз. ТМ.

8. ИП - стоя, руки «в замок». Прогнуться, сделав небольшой наклон вперед, руки расслаблены - выдох. 4-6 раз. ТС.

9. ИП - стоя, туловище в наклоне, руки внизу. Прогнуться - руки к плечам, лопатки соединить. 4-8 раз. ТС.

10. ИП - стоя, руки на поясе. Сделать небольшой наклон вперед, при этом плечи и локти также идут вперед, голову опустить - выдох. Прогнуться, выпрямить голову - вдох.

5-7 раз. ТМ.

11. Выпрямиться - сесть. 8-10 раз. ТС.

12. ИП - сидя, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Повороты влево-вправо по 6-8 раз. ТС.

13. ИП - лежа на животе. Прогнуться, лопатки соединить; вернуться в ИП. 8-10 раз, ТМ.

14. ИП - лежа, руки в стороны. Прогнуться — руки развести в стороны. 6-8 раз. ТС.

15. ИП - лежа, упор руками - прогнуться; вернуться ИП. 8-10 раз. ТС.

16. ИП - сидя, руки за голову. Повороты влево-вправо, при этом левым локтем постараться достать левое колено, правым - правое. По 6-8 раз.

ТС.

17, ИП - сидя. Поднять ноги и коснуться руками носок ног. 4-6 раз. ТС.

18. ИП - сидя. Выпрямиться с поворотом влево. То же в другую сторону. 4-6 раз. ТС.

19. ИП - стоя на коленях. Прогнуться. 6-8 раз. ТС.

20. ИП - стоя на коленях. Повороты влево-вправо, коснуться рукой пятки. По 4-6 раз. ТС.

21. ИП - стоя на пятках. Выпрямиться - руки в стороны; вернуться в ИП. 4-6 раз. ТС.

22. Повороты в стороны и вращение левой рукой. То же -правой,

23. Подлезание 4-8 раз. ТС. Дыхание не задерживать.

24. Встать - лечь. 5-7 раз. ТМ.

25. ИП -стоя, руки на поясе. Руки вниз - наклон, голову при этом опустить. 5-7 раз. ТС.

Интерестное

www.f-med.ru

Лечебная гимнастика (физкультура) при шейном остеохондрозе: лучшие упражнения

На сегодняшний день лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе — самый эффективный метод его лечения. Об этом неустанно твердят медики, которые с каждым годом все чаще сталкиваются с данным заболеванием. Физические упражнения позволяют устранить нарушения в суставных хрящах шейного отдела позвоночника и предупредить остеохондроз на ранних стадиях, после возникновения первых симптомов.

Комплекс ЛФК составляется врачом на основе индивидуальных особенностей организма и поставленного диагноза. Например, для больных с вестибулярными нарушениями не годится стандартный набор упражнений: в случае частых головокружений они должны делать зарядку сидя на стуле или лежа, но ни в коем случае не стоя.

Гимнастика, спорт, физическая активность — неотъемлемые составляющие здорового позвоночника

Важные правила выполнения упражнений

Перед тем как приступать непосредственно к занятиям, важно знать некоторые правила. Им нужно обязательно следовать, чтобы лечебная гимнастика дала максимальный эффект.

  • Никогда не начинайте выполнять упражнения в стадии обострения остеохондроза. Это может привести к осложнениям и усилению болей.
  • Во время физкультуры у вас не должно возникать болевых ощущений или дискомфорта. Если они появляются — немного передохните. При повторном возникновении боли перестаньте выполнять проблемное упражнение и обратитесь к врачу.
  • Следите за своей осанкой во время занятий. Это позволит вам существенно улучшить их эффективность и не травмировать шейный отдел позвоночника.
  • Лечебная физкультура состоит из плавных действий, которые ни в коем случае нельзя делать резко. Неосторожность может привести к регрессу заболевания.

Гимнастика – лучшее лечение при различных заболеваниях суставов. Она восстанавливает повреждения, укрепляет мышечный корсет и делает позвоночник более подвижным во всех отделах. К тому же подавляющее большинство упражнений можно выполнять в домашних условиях, так что такое лечение бесплатное, а вы ни к чему не привязаны.

Все движения необходимо выполнять очень внимательно и строго по инструкции, иначе можно навредить себе

Основные упражнения гимнастики

  1. Лягте на спину и полностью выпрямитесь. Положите левую руку на грудь, а правую на живот и равномерно вдохните. Задержите дыхание примерно на 10 секунд, после чего сделайте выдох и расслабьтесь. Это упражнение следует выполнять 3–5 раз в день по 3–5 минут за подход.

  2. Теперь вам следует перевернуться на живот и снова выпрямиться. Для того чтобы получить максимальную пользу от данного упражнения, следите, чтобы ноги лежали прямо и не сгибались. Поднимите голову вместе с верхней частью груди и опустите. Повторяйте с интервалом в 20 секунд. Выполнять это упражнение следует в течение 3–5 минут до 5 раз в сутки.

  3. Снова лягте на спину, но в этот раз согните ноги в коленях. Далее поворачивайте туловище вправо и влево с интервалом в 20 секунд. Длительность упражнения – не менее 5 минут за подход.

Еще несколько профилактических упражнений для тех, кто страдает от хронического остеохондроза шейного отдела позвоночника:

  1. Встаньте ровно или сядьте на стул с ровной спинкой (для поддержания осанки) . Сначала опускайте подбородок к груди (выдох) , затем медленно отводите его назад (вдох) . Повторяйте не менее 10 раз.

  2. Не меняя положения, положите ладонь любой руки на лоб и надавливайте ею на него 10 секунд. Давите с достаточной силой, но так, чтобы вы смогли держать тело неподвижно.

  3. В положении стоя опускайте голову вниз, касаясь подбородком груди. Повторяйте до 10 раз. Если вам не удается дотронуться до груди — старайтесь максимально приблизить подбородок к ней.

  4. Лягте на живот и расслабьтесь, руки вдоль туловища, ладони строго вверх. Начинайте медленно поворачивать голову влево и вправо, каждый раз возвращаясь в исходное положение (когда вы лежите лицом вниз) . Повторяйте не менее 10 раз.

Все приведенные выше упражнения можно объединить в общий комплекс лечебной физкультуры, которая позволит вам укрепить шейный отдел и постепенно избавиться от боли, вызванной остеохондрозом. Отзывы пациентов и врачей о данном лечении в большинстве случаев положительные, поскольку гимнастика при шейном остеохондрозе дает результаты достаточно быстро.

В помощь пациенту: на сегодня записаны сотни наглядных и подробных фото- и видео-инструкций по гимнастике для лечения шейного отдела позвоночника.

Чтобы ускорить выздоровление, можно дополнить физкультуру лечебным массажем, обратившись к квалифицированному специалисту. Настоятельно не рекомендуем прибегать к массажу без предписаний врача, так как такое самостоятельное "лечение" может усугубить ваше состояние.

Читайте еще, вам понравится:

SustavZdorov.ru

Распространенный остеохондроз позвоночника, обследования и лечение

Распространенный остеохондроз – тяжелая форма заболевания, при которой поражены сразу несколько, два или более, отделов позвоночника. Эта форма остеохондроза встречается достаточно часто, 12% больных остеохондрозом имеют именно такой диагноз.

Бывает и так, что поражены все отделы позвоночника, такое состояние называют генерализованным остеохондрозом.

Чем опасен распространенный остеохондроз

При распространенном остеохондрозе патологический процесс часто захватывает не только позвоночник, но и тазобедренные и даже коленные суставы. Кроме того, могут возникать нарушения неврологического характера, вегетативные расстройства (нарушения дыхания, кровоснабжения, потоотделения, мочеиспускания) , патологии внутренних органов, локальные нарушения обмена веществ.

Надо ли говорить, что при таком течении заболевания качество жизни больного резко снижается, обострения могут случаться значительно чаще, чем при остеохондрозе какого-то одного конкретного отдела позвоночника.

При подозрении на это заболевание необходимо обратиться к врачу, который назначит необходимые обследования и анализы. Обязательно проводится рентгенография (а лучше, если есть возможность и позволяют средства – МРТ) всех отделов позвоночника, которая дает достаточно полную картину дегенеративных изменений в хрящах межпозвоночных дисков, наличия протрузий дисков и межпозвоночных грыж.

Лечение распространенного и генерализованного остеохондроза

Лечение распространенного остеохондроза в большинстве случаев консервативное, включает в себя те же меры, что и при лечении остеохондроза других форм: купирование болевого синдрома, лечебную гимнастику, массаж, физиотерапевтические процедуры. Грамотно проведенное лечение в сочетании с правильным образом жизни позволяет на многие годы забыть и болях в спине и практически полностью восстановить трудоспособность. Однако работу, подразумевающую большую нагрузку на позвоночник, выполнять все же не стоит.

В тяжелых случаях (примерно 7%) может понадобиться оперативное лечение. Операции по поводу остеохондроза достаточно тяжелые и травматичные, далеко не всегда проходят гладко даже у самых блестящих хирургов, восстановление после них занимает месяцы и годы. Поэтому запускать болезнь не стоит, при первых же признаках заболевания надо принять все меры профилактики, изменить свой образ жизни, обратиться к врачу и строго следовать всем его указаниям.

comp-doctor.ru

Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе

Остеохондроз может быть причиной головных болей, головокружения, болей в области груди, плохого зрения (размытого изображения) . Учитывая то обстоятельство, что это очень распространенная и тяжелая болезнь, влекущая за собой много осложнений, важно начать своевременное комплексное лечение и применять средства профилактики.

Таковыми средствами являются:

Гимнастика - одна из главных составляющих профилактики и лечения шейного остеохондроза. Упражнения в предлагаемом комплексе направлены на расслабление, увеличение функциональности и тонуса мышц шеи. Упражнения выполняются по порядку.

Приступая к комплексу упражнений, запомните: Ваша задача – привести в тонус мышц и сделать их эластичными. Выполняя комплекс, делайте все ритмично, не спеша. Быстрые и резкие выполнения только ухудшат состояние и травмируют напряженные мышцы.

Рекомендации:

  1. Гимнастика для шеи при остеохондрозе выполняется на ровной поверхности.
  2. Вам понадобится стул, коврик, подушки под колени, руки и небольшая подушка (или полотенце, свернутое валиком) под шею.
  3. Каждое упражнение повторяйте по три раза, прежде чем приступить к следующему.
  4. Если при выполнении почувствуете дискомфорт, значит, уменьшайте нагрузку.

Комплекс упражнений

  1. Лягте на пол, положите под колени, руки и шею подушки. Расслабьтесь, поворачивая медленно шею в стороны. Не спеша, поднимите руки и уроните их. Приподнимите голову, посмотрите влево и уроните ее, тоже сделайте в левую сторону. Не напрягаясь, глубоко вдохните и выдохните.
  2. Сядьте на стул и пожимайте плечами.
  3. Лягте на спину. Поверните влево голову, после этого – вправо. Тоже упражнение проделайте сидя.
  4. Сидя на стуле, положите руки на шею за головой, сомкните пальцы. Отклоните локти назад насколько можно дальше, затем опустите руки и расслабьтесь.
  5. Сидя на стуле, руки согните в локтях и положите кисти на надплечья. Перекрестите локти, при этом заведите правую руку влево, а левую – вправо. Должно возникать натяжение мышц спины. Опустите руки и расслабьтесь.
  6. Сидя на коленях, положите предплечья рук и кисти на пол. Начните скользить на руках вперед, при этом выпрямляйте постепенно спину. Голову держите прямо.
  7. Лежа на животе. Под бедра подложите подушку. Постарайтесь свести лопатки, затем расслабьтесь. Если усложнить упражнение и пожимать плечами, эффект будет лучше.
  8. Лягте на спину, колени согните, руки вытяните вдоль бедер. Медленно поднимайте плечи и голову, опустите их и расслабьтесь.
  9. Как и упражнение 8, но при этом поворачивайте голову то влево, то вправо.
  10. Лягте животом на подушку. Стопы должны быть фиксированы. Вытяните вдоль бедер руки и приподнимите спину до горизонтальной линии. Старайтесь не выгибаться назад.

Если лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе выполняется добросовестно и регулярно, то она поможет улучшить состояние позвоночника и мышц. При нерегулярных занятиях, можно только навредить.

При остеохондрозе шейного отдела разработан комплекс, направленный на самокоррекцию. Упражнения выполняются медленно и плавно с большой осторожностью. Повторять каждое упражнение необходимо по пять раз.

После каждого этапа необходимо расслабиться и глубоко дышать.

Этот комплекс ЛФК способствует увеличению подвижности и гибкости позвоночника, корригирует позвоночник, тренирует мышцы, стимулирует кровообращение и обмен веществ.

Видео с лечебной гимнастикой при шейном остеохондрозе:

Упражнения для самокоррекции шейного отдела

Гимнастика при шейном остеохондрозе оказывает благоприятное воздействие на весь позвоночник.

1. Положите четыре пальца одной руки на седьмой шейный позвонок (самый выступающий позвонок шеи) , покрыв их пальцами левой руки. Двумя руками давите на выступающую часть шеи. Одновременно движением головы назад смещайте вышележащий отдел, не поднимая голову вверх.

Можете также прочитать:Лечебная физкультура при заболеваниях позвоночника

Подбородок при правильном выполнении должен двигаться параллельно полу. Удерживайте себя 10 секунд. Затем в исходном положении расслабьтесь на 5 секунд.

Позу при выполнении упражнений удерживайте на вдохе. При повторении следует увеличить амплитуду.

2. При выполнении упражнения мышцы спины и шеи должны быть максимально расслабленны. Вдохните. На выдохе наклоните голову в болезненную сторону.

Удерживайте позу 15 секунд, стараясь расслабить мышцы шеи. При повторении увеличивайте угол наклона. После упражнения, сделайте самомассаж, поглаживая при этом болезненную сторону.

3. Зафиксируйте ладонью одной руки боковую поверхность здоровую сторону шеи, ладонью другой надавите на болезненную боковую поверхность головы. При этом стремитесь наклонить голову в здоровую сторону на 10 секунд.

При повторении упражнения постепенно увеличивайте силу давления. Эти упражнения входят в комплекс гимнастики при шейно-грудном остеохондрозе.

Предостережение!

Следует знать, что лечебная физкультура при заболеваниях позвоночника проводится только после консультации доктора. Не при каждом состоянии показаны упражнения и массаж.При наличии острых болей, воспалительных процессов, склонности к повышению артериального давления, заболеваний, угрожающих жизни (аневризмы, пороки сердца и т.д) и онкологических заболеваний эти упражнения противопоказаны!

MoyaSpina.ru

Для уточнения диагноза собирают анамнез. Производится внимательный анализ жалоб больного. При этом учитывается возраст пациента.

Рентгенологические исследования

Такое исследование по степени сложности и точности бывает нескольких видов

  1. Рентгенография позвоночника – показывает, есть ли повреждение межпозвоночных дисков, изменения в позвонках. Выполняют рентген всего позвоночного столба или сегмента, где беспокоят болевые ощущения.
  2. Миелография – определяется состояние спинномозгового канала, диагностируются грыжи. При обследовании в канал вводят контрастное вещество. Этот метод опасен возможной реакцией организма на контрастное вещество и в том, что не исключена возможность некоторого повреждения спинного мозга при его введении.
  3. Компьютерная томография – самый безопасный, современный метод диагностики. При обследовании получают полную подробную информацию о состоянии позвоночника, что позволяет установить точный диагноз, а это немаловажно.

Если есть грыжа, то больной в некоторых случаях сам может определить её местонахождение и потом обязательно обратиться за врачебной помощью:

  • Онемение мизинца и четвёртого пальца указывает на проблему в восьмом сегменте.
  • Если немеют третий и указательный пальцы, то грыжа на уровне шестого и седьмого позвонков.
  • Онемение большого и указательного пальцев – диагностируется грыжа на уровне пятого и шестого позвонков.

Осложнения

  1. В результате старения дисков, они видоизменяются. Пространство между соседними позвонками сокращается и они смещаются. Роль удерживать их в правильном положении берут на себя мышцы и в результате находятся в напряжении.
  2. Организм, чтобы предохранить позвонки при истончённой и недостаточно гибкой прокладке от деформаций, наращивает по их краям утолщения – остеофиты. Эти образования фиксируют позвонки, частично в разной степени обездвиживая их.
  3. Смещённые позвонки в шейном отделе могут передавливать позвоночные артерии и тем самым ухудшать мозговое кровообращение. Вследствие этого возникает целый букет болезней, потому что мозг управляет многими процессами.
  4. Видоизмененный диск при сдавливании позвонками может образовывать грыжу. Если эта неприятность случилась на грудном и шейном отделе – болезненные ощущения в руках, их слабость. Точные движения выполнять руками будет все сложней.
  5. Грыжа поясничного отдела может привести к тому, что нижние конечности окажутся парализованными, проблемам мочеиспускания и нарушениям в сексуальной области.
  6. Сдавливание нерва вследствие изменения просвета между позвонками вызывает его воспаление. Это приводит к болевому синдрому и ухудшению функций органа, за который отвечает травмированный нерв

Лечение в период обострения и ремиссии

Этот диагноз указывает, что лечение обязательно необходимо и чем раньше, тем лучше. При упорстве врача и пациента возможен успех.

Консервативное лечение показано, если нет осложнений состояния здоровья.

Оно включает:

osteohondroza.net

Комплекс лечебной гимнастики при распространенном остеохондрозе позвоночника | EUROLAB | Научные статьи

Задачи:

  • улучшение кровообращения в околопозвоночных тканях;
  • укрепление мышечного корсета;
  • увеличение дыхательной экскурсии лёгких и укрепление дыхательной мускулатуры;
  • общетонизирующее и оздоровительной влияние.
  • курс процедур лечебной гимнастики продолжается не менее 30 ежедневных занятий с выполнением полного гимнастического комплекса;
  • комплекс лечебной гимнастики выполняется на твёрдой опоре;
  • модуль из упражнений №№ 1, 2, 3, 11, 12, 13, 46, 61 выполняется в постели, ежедневно после пробуждения;
  • при выполнении упражнений вдох выполнять на 3 счёта, выдох – на 4 счёта;
  • спать желательно на жесткой постели;
  • по возможности 2-3 раза в неделю заниматься плаванием стилем "брасс" и на спине.

Вводный раздел.

Исходное положение - лёжа на спине.

И. п. - руки вверх, за голову, носки стоп на себя. На 3 счёта максимально разгибая кисти и стопы, потянуться основаниями ладоней и пятками - вдох. На 4 счёта - выдох, расслабиться.

2-3 раза.

И.п. - руки вдоль туловища, согнуты в локтях, предплечья вертикально вверх, ладони раскрыты, направлены к ногам, ноги выпрямлены. Одновременно, сжимать ладони в кулак, оттягивать носки стоп от себя, сгибать пальцы стоп и возвращаться в и.п. Дыхание не задерживать.

10 - 12 раз. Темп быстрый. Дыхание равномерное.

И.п. – то же. Синхронно с усилием и максимальной амплитудой вращать кистями и стопами в одну и в другую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.

По 10 раз в каждую сторону.

И.п.- руки вдоль туловища. Поднять плечи вверх, к ушам, «втянуть» голову в плечи – вдох. Вернуться в и.п. - выдох.

Темп средний. 4 раза.

И.п. - то же. Наклонить голову вправо, правым ухом тянуться к правому плечевому суставу – вдох. Вернуться в и.п. - выдох. Аналогично в другую сторону. Темп средний.

4 раза в каждую сторону.

И.п. – то же. Повернуть голову вправо, подбородком тянуться к правому плечевому суставу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох.

То же в другую сторону. Темп средний. 4 раза в каждую сторону.

И.п. – то же, ноги разведены на ширину плеч, стопы в максимальном разгибании, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Развернуть максимально носки стоп в стороны, руки ротировать наружу, ладони вверх – вдох.

Ноги и руки ротировать внутрь, носки стоп соединить, ладони вниз – выдох. Темп средний. 4 раза.

Основной раздел.

И.п. - руки вдоль туловища, ноги прямые, стопы в максимальном разгибании. Поочерёдно, в максимально быстром темпе прямую ногу поднимать вверх и опускать, носок тянуть на себя. Дыхание не задерживать.

По 10 раз каждой ногой.

И.п. – то же. Прямой правой ногой: 4 вращения против часовой стрелки – вдох; 6 вращений в обратную сторону – выдох. Прямой левой ногой: 4 вращения по часовой стрелке – вдох; 6 вращений в обратную сторону – выдох.

Повторить упражнение, меняя направления движений. (Описывать пяткой воображаемый круг с максимально возможным диаметром) . 2 раза. Дыхание не задерживать.

И.п. - руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу. В и.п. – выдох. Опираясь на таз, локти и затылок, прогнуться в грудном отделе – вдох.

Вернуться в и.п., прижать поясницу к опоре – выдох. Темп медленный. 6 раз.

И.п. - руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. В и.п. - вдох. Поворачивая туловище влево, оторвать правую лопатку от ковра (опоры) , правую ладонь положить на левую – выдох.

Таз от опоры не отрывать. Вернуться в и.п. - вдох. То же в другую сторону. Темп средний. 4 раза в каждую сторону.

И.п. - руки в стороны, ноги выпрямлены (или согнуты в коленях, а стопы на опоре) . В и.п. - вдох. Правую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить правое колено руками и притянуть к одноимённому (правому) плечевому суставу - выдох. Вернуться в и.п. - вдох.

Левую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить левое колено руками и притянуть к одноимённому (левому) плечевому суставу - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. Темп медленный.

4 раза с каждой ногой.

И.п. - руки в стороны, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, а стопы на опоре. В и.п. - вдох. Правую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить правое колено руками и притянуть к противоположному (левому) плечевому суставу - выдох. Вернуться в и.п. - вдох.

Левую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить правое колено руками и притянуть к противоположному (правому) плечевому суставу - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. Темп медленный.

4 раза с каждой ногой.

И.п. - руки и ноги выпрямлены, руки вдоль туловища или за головой. "Группировка". В и.п. - вдох. Обе ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах, стопы оторвать от опоры, встречным движением оторвать туловище от опоры, обхватить руками колени и прижать их к туловищу, лбом стараться коснуться колен - выдох. Вернуться в и.п. - вдох.

Темп средний или медленный. 4 раза.

И.п. - руки в стороны, ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на опоре. В и.п. - вдох. Оба колена положить вправо, голову повернуть влево - выдох.

Вернуться в и.п. - вдох. Оба колена положить влево, голову повернуть в противоположную сторону (вправо) – выдох. Темп медленный или средний.

4 - 6 раз в каждую сторону.

И.п. – то же, ноги выпрямлены, стопы в максимальном разгибании, руки разведены в стороны ладонями верх. Поднять прямую правую ногу вверх до угла 90 градусов – вдох. Положить прямую правую ногу влево, носком тянуться к левой кисти – выдох.

Поднять прямую правую ногу вверх до угла 90 градусов – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же с другой ногой.

По 4 раза каждой ногой.

И.п. – то же, правая нога согнута в колене, пальцы правой стопы под левым коленом. В и.п. – вдох. Поворачивая таз влево, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать им ковра – выдох. Вернуться в и.п. – вдох.

4 раза.

И.п. – то же, левая нога согнута в колене, пальцы левой стопы под правым коленом. В и.п. – вдох. Поворачивая таз вправо, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать коленом ковра – выдох.

Вернуться в и.п. – вдох. 4 раза.

И.п. – то же, правая нога согнута в колене, пальцы правой стопы под левой голенью. В и.п. – вдох. Поворачивая таз влево, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать им ковра – выдох.

Вернуться в и.п. – вдох. 4-6 раз.

И.п. – то же, левая нога согнута в колене, пальцы левой стопы под правой голенью. В и.п. – вдох. Поворачивая таз вправо, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать коленом ковра – выдох. Вернуться в и.п. – вдох.

4-6 раз.

И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, правая стопа на опоре, левая стопа наружной поверхностью на правом колене. В и.п. – выдох. Поднять таз, максимально отводя левое колено наружу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 4 раза.

Темп медленный.

И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, левая стопа на опоре, правая стопа наружной поверхностью на правом колене. В и.п. – выдох. Поднять таз, максимально отводя правое колено наружу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох.

4 раза. Темп медленный.

И.п. – лёжа на спине, ладони рук в "замке" под затылком, ноги выпрямлены, стопы в максимальном разгибании. В и.п. - вдох. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, потянуться коленями к груди – выдох.

Развести ноги в стороны и выпрямить их под углом 45 градусов над опорой - вдох. Медленно опустить и соединить ноги, возвратиться в и.п. - выдох, расслабиться. Темп медленный.

4 раза.

И.п. – лёжа на спине, ладони рук в "замке" под затылком, ноги выпрямлены, стопы в максимальном разгибании. Совместное движение ногами, имитируя езду на велосипеде. 10 движений в одну сторону и 10 движений в другую сторону.

Продолжительность упражнения к концу курса занятий довести до 2-3 минут. Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать.

И.п. – лёжа на спине, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы на опоре. Поднять руки вверх, за голову, поднять таз, пятки стоп поднять (носки от опоры не отрывать) – вдох. Вернуться в и.п., стопы максимально разогнуть – выдох.

Поднять руки вверх за голову, поднять таз, носки стоп оторвать от опоры (пятки от опоры не отрывать) – вдох. Вернуться в и.п., стопы максимально согнуть (опора на носки стоп) – выдох. 4 раза.

И.п. – то же. Движение ногами, имитируя езду на велосипеде. 10 движений в одну сторону и 10 движений в другую сторону.

Продолжительность упражнения к концу курса занятий довести до 3-5 минут. Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать.

Исходное положение - лёжа на боку (сначала все упражнения делаются на правом боку, затем - на левом) .

И.п. - нижняя рука под головой, верхняя рука опирается на опору перед грудью. Махи свободной выпрямленной ногой вверх. Дыхание не задерживать.

8-10 раз.

И.п. - то же. Свободную прямую руку двигаем вверх, за голову, свободную ногу - назад - вдох. Встречным движением стремимся соприкоснуться локтевым суставом с коленом - выдох.

Темп средний. 4-6 раз.

И.п. - то же. Рисуем круг свободной ногой 4 раза в одну сторону, и 4 раза в другую. Упражнение выполнять с максимальной амплитудой.

Дыхание не задерживать. Темп средний или быстрый.

И.п. - то же. Свободную ногу поднять на высоту 30-40 см, к ней приставить другую ногу и держать обе нога на 2-3 счёта - вдох. На 4-6 счётов опустить обе ноги, расслабиться_-_выдох._3-4_раза.

Исходное положение - лёжа на животе.

И.п. - руки вперёд. Потянуться на 2-3 счета - вдох. Расслабиться на 4-6 счётов – выдох. 3-4 раза.

И.п. – руки под лоб. Правую руку поднять максимально вверх, левой кистью охватить правый плечевой сустав, смотреть 2-3 секунды на кисть правой руки – вдох.

Вернуться в и.п. – выдох. левую руку поднять максимально вверх, правой кистью охватить левый плечевой сустав, смотреть 2-3 секунды на кисть левой руки – вдох. Вернуться в и.п. - выдох. 3-4 раза каждой рукой.

И.п. – руки под лоб. Медленно (за 2-3 секунды) поднять голову вверх - вдох. Опустить голову на кисти рук - выдох, расслабиться (4-6 секунд) . Темп медленный.

4-6 раз.

И.п. – то же. Поочерёдно сгибаем ноги в коленных суставах, стремясь достать пятками ягодицы. Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать.

8-10 раз каждой ногой.

И.п. - то же. Одновременное сгибание ног в коленных суставах, стремясь достать пятками ягодиц. Темп средний или быстрый.

8-10 раз. Дыхание не задерживать.

И.п. – лоб на опоре, кисти рук в замок, на затылке. Поднять туловище назад, голову разогнуть, локти отвести назад - вдох. Вернуться в и.п. - выдох, расслабиться. 3-4 раза.

Темп медленный.

И.п. – кисти рук подо лбом. Приподнять, отвести в сторону прямую правую ногу - вдох. Вернуться в и.п. - выдох.

То же выполнить левой ногой. Темп медленный. 4-6 раз каждой ногой.

И.п. – то же. Одновременно приподнимаем и разводим ноги в разные стороны - вдох. Вернуться в и.п. - выдох. 4-6 раз.

И.п. – руки согнуты в локтях, кисти рук в опоре у плечевых суставов, локти прижаты к туловищу. Выпрямляя руки в локтевых суставах, приподнять туловище, голову отвести назад, прогнуться - вдох. Вернуться в и.п. - выдох, темп медленный.

4-6 раз.

И.п. – руки согнуты в локтях, кисти рук в опоре у плечевых суставов, локти прижаты к туловищу, носки стоп "на себя". Выпрямляя руки в локтевых суставах, приподнять туловище, голову отвести назад, прогнуться (таз от ковра не отрывать) – вдох.

Опираясь на кисти и носки максимально поднять таз, и сделать 2-3 вращательных движений тазом в сагиттальной плоскости – выдох. Опустить таз на ковёр – вдох. Вернуться в и.п. – выдох, расслабиться.

4-6 раз.

И.п. - кисти рук подо лбом. Поочерёдно поднимать прямые ноги вверх ("вертикальные ножницы") . Дыхание не задерживать. Темп средний или быстрый.

8-10 раз каждой ногой.

И.п. – руки под бедра. На 2-3 счёта одновременно поднять обе ноги вверх - вдох. Вернуться в и.п. – выдох, расслабиться на 4-6 счётов.

Темп средний или медленный. 4-6 раз.

И.п. – лёжа на животе, руки в стороны, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу в коленном суставе, поднять согнутую в колене ногу максимально вверх и потянуться носком поднятой ноги к левой кисти. Плечи стараться не отрывать от опоры.

То же другой ногой. Темп медленный. Дыхание не задерживать. 4-6 раз каждой ногой.

И.п. – руки вдоль тела. "Ласточка". Одновременно поднять руки назад, вверх и обе ноги вверх - вдох. Задержаться на 2-3 секунды. Вернуться в и.п. - выдох, расслабиться.

3-4 раз.

И.п. – руки выпрямлены вперёд. В и.п. - вдох. Перевернуть туловище через правое плечо на спину, отрывая таз от пола, но стопы от пола не отрывать - выдох. Вернуться в и. п. - вдох. То же в другую сторону.

Темп медленный или средний. По 4-6 раз в каждую сторону.

Исходное положение - колено кистевое ("на четвереньках") .

И.п. – широко расставив колени. В и.п. - вдох. Сесть между стоп, не сдвигая рук с места, потянуться руками вперёд (можно сделать 2-3 пружинистых потягиваний) , стремиться грудью достать опоры - выдох.

Вернуться в и.п. - вдох. 4-6 раз. Темп медленный.

И.п. – колени и стопы вместе. Опустить голову вниз, выгнуть спину - вдох ("кошка сердится") . Прогнуться в поясничной области, голову поднять вверх, лопатки соединить ~ выдох ("кошка ластится") . Темп медленный. 4-6 раз.

И. п. – то же, опираясь на левую кисть и правое колено, левая нога выпрямлена назад и параллельна полу, правая рука выпрямлена вперёд и тоже параллельна полу. Махи противоположными рукой и ногой параллельно пола, и как бы тянуться кистью к стопе. По 4-6 раз каждой ногой и рукой.

Темп быстрый. Дыхание не задерживать.

И. п. – то же. Поднять правую руку вперёд, вверх и левую ногу назад, вверх, прогнуться, голову поднять - вдох. Встречным движением правой руки и левой ноги стремиться достать коленом локтя, выгнуть спину, голову опустить - выдох. Темп средний. Дыхание не задерживать.

По 4-6 раз каждой ногой и рукой.

И.п. – то же с опорой на обе кисти и оба колена. Прогибаясь, медленно поворачиваем голову через правое плечо назад и смотрим на "свой хвостик" - вдох. Вернуться в и.п. - выдох. То же в другую сторону. Темп медленный.

По 4-6 раз в каждую сторону.

И.п. – то же, с опорой на одну кисть и оба колена. Махи свободной рукой в сторону, вверх, разворачивая туловище и не отрывая взгляда от кисти. Разворачивая туловище – вдох, возвращение в и.п. – выдох.

Темп средний. По 4-6 раз каждой рукой.

И.п. – то же с опорой на обе кисти и оба колена. "Слонёнок". В и.п. - вдох. Опустить таз на пол справа от колен - выдох, вернуться в и.п. - вдох. То же в другую сторону. Темп медленный.

По 4-6 раз в каждую сторону.

И.п. – на коленях, наклонившись вперёд, правая рука вытянута вперёд, подбородок на тыле кисти согнутой в локтевом суставе левой руке. В и.п. – вдох. Опустить таз на пол справа от колен – выдох.

Вернуться в и.п. – вдох. Опустить таз на пол слева от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох.

4 – 6 раз в каждую сторону.

И.п. – на коленях, наклонившись вперёд, левая рука вытянута вперёд, подбородок на тыле кисти согнутой в локтевом суставе правой руке. В и.п. – вдох. Опустить таз на пол справа от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох.

Опустить таз на пол слева от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4 – 6 раз в каждую сторону.

И.п. – то же. Поднять прямую правую ногу назад, вверх, описать стопой круг максимального диаметра по часовой стрелке и против часовой стрелки (по 4-6 кругов в разном направлении) . Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать.

То же левой ногой.

И.п. - на коленях и предплечьях, носки стоп на себя, смотрим вперёд. В и.п. – вдох. Выпрямляя ноги, опираясь на предплечья и носки стоп, смотрим на колени - выдох. Вернуться в и. п. смотрим вперёд - вдох. Темп средний или медленный.

4-6 раз.

И.п. – стоя на коленях, кисти рук на поясе. В и.п. - вдох. Сесть на пол справа от пяток - выдох. Вернуться в и. п. - вдох.

Сесть на пол слева от пяток - выдох, вернуться в и. п. - вдох. По 4-6 раз в каждую сторону.

И.п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища. Правую руку поднять вверх, левую руку отвести назад и тянуться к правой стопе, через левое плечо смотреть на правую стопу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Аналогично выполнить в другую сторону.

По 5-6 раз в каждую сторону.

Заключительный раздел.

Исходное положение - лёжа на спине.

И.п. – руки на животе, кисти в замок. Руки назад, за голову, носки стоп на себя - потянуться, сделать вдох. Вернуться в и.п. - выдох, расслабиться.

Темп медленный. 3-4 раза.

И.п. – руки вдоль тела. Поднять руки вверх, назад - вдох. Через стороны вернуть руки в и.п. – выдох. Темп медленный.

3-4 раза.

И.п. – кисти рук в области солнечного сплетения. Выпячивая живот сделать максимальный вдох. Медленно выдохнуть. В конце выдоха втянуть живот и слегка оказать ладонями давление на переднюю брюшную стенку.

3-4 раза.

ФГУ «1469 Военно-морской клинический госпиталь Северного флота»

Составили:

- врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Рывкин Владимир Михайлович;

- инструктор по лечебной физкультуре Кузнецова Наталья Викторовна;

- инструктор по лечебной физкультуре Ляшук Елена Петровна;

- инструктор-методист по лечебной физкультуре Брагар Сергей Александрович.

Наиболее просматриваемые статьи:

www.eurolab.ua