Йога при остеохондрозе видео

Йога при остеохондрозе (шейном и других) : обучение и практика, рекомендации

Душевная и телесная гармония – обязательное условие для сохранения здоровья, утверждали древнеиндийские йоги. Также считают и современные их последователи, благо, эта старинная эзотерическая культура на протяжении веков показывала свою эффективность. Йога при остеохондрозе – один из видов нетрадиционной терапии, помогающий не только вылечить позвоночник, но и устранить душевный дисбаланс, как причину многих болезней.

Положительные эффекты от занятий йогой

При остеохондрозе позвоночника йога помогает:

  • сделать глубокие мышцы спины упругими и эластичными,
  • укрепить связки,
  • нормализовать микроциркуляцию крови и тканевой жидкости в межпозвоночных дисках,
  • вывести из организма избыток солей и шлаки,
  • избавится от болевых ощущений.

Йога действует не на часть тела, а на весь организм комплексно, восстанавливая его как раз там, где нужно. На первом этапе занятий нормализуется обмен веществ и тренируется стрессовая устойчивость, а в дальнейшем повышается сопротивляемость болезням и происходит телесное и духовное омоложение: растет мышечный тонус, ощущается прилив сил, бодрость и жизнерадостность.

Заниматься йогой могут люди всех возрастов. Пожилым, кому нужна щадящая нагрузка, можно выполнять самые простые упражнения (они называются асаны) , которые не требуют гибкости и больших усилий. Хотя и у них со временем подвижность в суставах и выносливость будут расти.

Йога при остеохондрозе, даже сильно застарелом, помогает восстановить в позвоночнике нормальный объем движений, но не сразу, а при регулярных занятиях.

Противопоказания

При некоторых состояниях занятия йогой противопоказаны. Поэтому обязательно посоветуйтесь со своим доктором и получите его разрешение. Список противопоказаний:

  1. тяжелые нарушения функций внутренних органов;

  2. ранний послеоперационный и послеродовой период;

  3. любые острые заболевания с повышением температуры;

  4. обострения остеохондроза с выраженным болевым синдромом;

  5. злокачественные опухоли.

Практика йога-терапии

Йога, в отличие от фитнеса и физкультуры – это не механическое повторение заданных движений; ее цель – не расход, а концентрация в себе энергии окружающего пространства. Для этого необходима внутренняя собранность, поэтому во время занятий крайне важно приостановить поток мыслей и прислушаться к своему дыханию, пульсу, напряжению мышц. Когда вы приступаете к тренировкам, проблемы, заботы и беспокойства нужно оставлять "за дверью" – все чувства сейчас должны быть сосредоточены в вашем теле.

Обучение по видео

Первые несколько раз лучше отзаниматься с инструктором, но когда такой возможности нет, помогут видеоуроки.

В этом видео мастер показывает и комментирует основные асаны при остеохондрозе шейного и грудного отделов. Йога при шейном остеохондрозе очень эффективна, но требует осторожности.

Движения обязательно должны быть плавными, а позы не должны вызывать дискомфорта и усиления болей. Если что-то подобное наблюдается у вас – возможно, вы нарушили технику асан или данный комплекс вам не подходит.

Вторая часть демонстрирует более сложный комплекс при поражении этих же отделов. К этим асанам можно переходить, освоив материалы предыдущего видео.

Третья часть включает упражнения для поясницы, а также для всего позвоночника в целом. К этому комплексу подходят спустя несколько месяцев после освоения первых двух.

Отзывы о регулярных занятиях йогой свидетельствуют о том, что боли действительно проходят, а объем движений в позвоночнике возвращается к норме. Кроме спины, происходит оздоровление и других крупных и мелких суставов тела. Иногда в суставах может возникать несильная быстропроходящая боль, но через некоторое время регулярных занятий она больше не возвращается.

Более хорошего и быстрого эффекта, по мнению мастеров йоги и тех, кто давно ею занимается, можно достичь, если сочетать асаны с дыхательными практиками и придерживаться здорового питания.

Асаны при остеохондрозе шейного и грудного отделов

Чтобы йога при шейном остеохондрозе дала стойкий положительный результат, заниматься ею нужно не менее 3–6 месяцев, начиная с одной тренировки в неделю, и к концу второго месяца перейти к ежедневным практикам. Это же правило справедливо и для грудного, и для поясничного остеохондроза.

Врикшасана

Встаньте прямо, расположив стопы вместе. Сильно напрягая правую ногу, согните левую в колене и поставьте ступню на внутреннюю сторону бедра правой ноги, подтягивая пятку как можно выше к промежности.

Живот втяните, ладони сложите перед грудью, как при молитве, локти отведите в стороны. Локти и колено левой ноги старайтесь отвести как можно сильнее назад.

Врикшасана

Для выхода из асаны разведите руки в стороны, разверните колено левой ноги вперед, потом опустите ногу на пол, а руки – вниз.

Триконасана

Стоя прямо, поставьте ноги как можно шире. Разверните левую ступню влево, а правую – немного внутрь. Руки с опущенными вниз ладонями (то есть под углом 90 градусов к руке) поднимите через стороны к уровню плеч.

Сделав глубокий выдох, наклонитесь влево, держа руки в этом же положении. Поставьте левую кисть на голень как можно ближе к полу (если гибкость позволяет, поставьте ее на пол за голенью) . Правая рука должна быть направлена вверх и развернута ладонью вперед (тот же угол 90 градусов) . В этом положении разверните лицо вверх, немного скрутив шею.

Триконасана

Для выхода из асаны поднимитесь на вдохе вверх. Затем повторите движения в другую сторону.

Упражнения при поясничном остеохондрозе

При поясничном остеохондрозе особый упор во время выполнении асан делается на правильное дыхание. Оно должно быть диафрагмальным – с подъемом и опусканием мышц брюшного пресса.

Тадасана

Стоя прямо и держа ступни вместе, хорошо упритесь пальцами ног в пол. Руки свисают свободно вниз, лицо смотрит вперед, живот умеренно втянут. Отведите плечи назад, чтобы максимально раскрыть грудную клетку.

Дышите "животом", то есть диафрагмально, макушкой тянитесь вверх.

Тадасана

Паригхасана

Стоя на четвереньках, отведите прямую правую ногу в сторону. Кончиками пальцев правой руки потянитесь к правой ступне, наклоняя корпус вслед за рукой. Через 30 секунд вернитесь в исходную позу и проделайте те же движения в левую сторону.

Паригхасана

Это лишь малая часть упражнений, которые могли бы вам помочь. Если вы решите всерьез заняться йогой – самым правильным будет на первое время найти хорошего инструктора или записаться в группу. А когда освоитесь, сможете тренироваться самостоятельно.

Читайте еще, вам понравится:

SustavZdorov.ru

Йога при остеохондрозе различных отделов позвоночника

Всем известно, что только медикаментами остеохондроз не вылечишь. Требуется комплексный подход, который включает в себя и медикаменты, и физиопроцедуры, и лечебные упражнения.

Народная медицина тоже не стоит в стороне от данной проблемы и предлагает лечение остеохондроза с помощью народных средств – травяных настоев, домашних мазей и натираний. Альтернативная медицина знает, как используется йога при остеохондрозе, причем, по отзывам пациентов, которые ей занимаются, боли в спине проходят бесследно. Но если вы думаете, что йога – это только определенные физические упражнения, вы ошибаетесь.

Искусство йоги зародилось в Индии более 5 тыс. лет назад. Своей целью йога ставит достижение единства духа и тела, что и приводит к улучшению общего состояния здоровья.

Лечение остеохондроза йогой лучше начинать в группе, где опытные инструктора научат вас правильному дыханию и выполнению асан – специальных упражнений йоги. Конечно, выучить специальные упражнения можно и с помощью видео в интернете, но вот правильно дышать, а тем более изменить отношение к своему телу оно вас вряд ли научит.

Если же остеохондроза у вас нет, йога для позвоночника тоже будет полезной – она является прекрасным профилактическим средством многих заболеваний. Профилактические упражнения не сложные, и обучаться им у инструктора не обязательно. С них и начнем.

Свидание с остеохондрозом отменяется

Если вы делаете зарядку регулярно, включите в нее упражнения йоги для позвоночника. А если не делаете – начинать никогда не поздно. Итак, приступаем.

Упражнение простое, но эффективное

  1. Опуститесь на пол и лягте на живот, вытянув руки вдоль тела;
  2. Медленно на вдохе одновременно поднимите правую ногу и правую руку, хорошо потянитесь;
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение;
  4. Повторите упражнение с левой ногой и левой рукой.

Закончить это упражнение желательно таким движением, но не стремитесь выполнить его сразу

Упражнение посложнее – скручивание

  1. Опуститесь на пол и лягте на спину;
  2. Согните ноги в коленях и максимально прижмите стопы к ягодицам;
  3. Старайтесь на вдохе развернуть колени влево, к полу, а туловище вправо;
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение;
  5. Повторите скручивание в другую сторону.

При помощи этих упражнений вы прекрасно укрепите околопозвоночные мышцы, тем самым улучшив его подвижность и гибкость. И очень велика вероятность, что в вашей жизни свидание с остеохондрозом не состоится.

Если остеохондроз уже есть

Лечение йогой помогло многим пациентам избавиться от частых болевых приступов, вызванных остеохондрозом. Но здесь требуется определенная осторожность, и очень желательно пройти обучение в группе. Ведь от того, в каком отделе позвоночника расположилась болезнь, зависит и ваш индивидуальный комплекс упражнений.

Шейный отдел

Йога при остеохондрозе шейного отдела проводится аккуратно и без напряжения. Недопустимо выполнять асаны йоги, если они вызывают у вас ощущение дискомфорта или боли. Шейный отдел позвоночника очень уязвим, ведь именно он отвечает за кровоснабжение и питание мозга, здесь проходят крупные кровеносные сосуды и нервы.

Выполнять йогу для шеи можно даже на работе, сидя на стуле

Несложное упражнение для шейного отдела

  1. Станьте ровно или сядьте на пол, подогнув колени под себя;
  2. Мягким движением возьмите волосы с макушки в кулак левой руки;
  3. Потяните вверх голову, опуская при этом плечи;
  4. Повторите с другой рукой.

Особо хочется сказать о названии этого упражнения, которое очень образно подчеркивает вашу задачу. Называется оно «Мюнхгаузен тянет себя из болота за волосы, а между ног у него зажата лошадь». Это упражнение следует выполнять первым, оно прекрасно разминает и растягивает мышцы шеи.

Следуем дальше

MoyaSpina.ru

Йога при шейном остеохондрозе. Часть 1

Лечить шейный остеохондроз можно не только традиционными методами, но и с помощью йоги. Перед вами первая часть часового комплекса из 21 упражнения: он облегчит боль и улучшит самочувствие.теги: Йога; профилактика; фотокомплексы; шея; позвоночник; остеохондроз; йога для позвоночника; © Corbis/Fotosa.ru

Шейный остеохондроз также называют цервикальным спондилезом или грыжей межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника. Проще говоря, это повреждение межпозвоночных дисков в области шеи.

Факторы риска: возраст старше 60, острый артрит, перенесенные операции на позвоночнике или травмы шеи. Когда диски повреждены, позвонки начинают тереться друг о друга и давить на прилегающие нервы. В особо тяжелых случаях могут сместиться кости - это чревато сильными болями в шее и голове, невозможностью повернуть голову, потерей чувствительности в шейном отделе и слабостью в руках.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Если вам поставили диагноз «шейный остеохондроз», я советую вам с разрешения врача добавить к прописанному методу лечения практику асан. Начните с одного занятия в неделю, через 2-4 недели добавьте второе и так, по мере возможности, постепенно переходите к ежедневной практике. Кроме того, я рекомендую:

- сон на твердом матрасе и на подушке правильной высоты: угол сгибания шеи не должен превышать 15 градусов;

- горячий душ ежедневно не меньше 10 минут или сауна и баня: это поможет снять спазмы;

- регулярные прогулки или аэробные нагрузки в низком темпе;

- плавание с вытяжением под водой.

Для профилактики шейного остеохондроза выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. Также советую:

- избегать ударной нагрузки на позвоночник (бег, прыжки) , если вам больше 25 лет;

- делать перерывы во время сидячей работы по пять минут в час;

- пользоваться ремнем безопасности в автомобиле. Если вы не пристегнуты, то после резкого торможения или удара тело рванет вперед сильнее, чем голову, и риск повредить шею будет гораздо выше;

- сидеть на передних местах в общественном транспорте: сзади обычно больше трясет.

Выполняя комплекс асан, который я предлагаю, вам нужно решить три задачи. Первая - расслабить мышцы. В процессе лечения это поможет снять спазмы, а при профилактике снимет мышечные блоки.

К практике асан здесь можно добавить йога-нидру и успокаивающие пранаямы.

Вторая задача - обеспечить вытяжение всех отделов позвоночника. Третья - укрепить мышцы шеи, плечевого пояса, груди и верхней части спины.

Каждую асану выполняйте по два раза.

Врикшасана

© Денис Быковских

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Наденьте на руки ремень: сделайте петлю, которая будет удерживать вытянутые вверх руки на ширине плеч.

Затем согните правую ногу в колене и поставьте правую пятку на внутреннюю часть левого бедра как можно ближе к паху. Правое колено разверните в сторону. Сохранять равновесие будет проще, если вы расправите пальцы левой ноги и встанете устойчивее.

Руки, зафиксированные ремнем, вытяните над головой. Задержитесь в позе на несколько секунд. Выйдите из положения и повторите асану с опорой на правой ноге.

В чем польза: поза тонизирует мышцы шеи и верхней части спины, а также укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия.

Уттхита триконасана

© Денис Быковских

Как выполнять: встаньте лицом к сидению стула и сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую - влево слегка. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, поставив правую ладонь на стул.

Левую руку вытяните вверх. Следите, чтобы рука сверху не отклонялась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание.

На вдохе напрягите левую руку и поднимитесь, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите асану в другую сторону.

В чем польза: поза снимает напряжение с шеи и спины, избавляет от сутулости, а также укрепляет мышцы ног и раскрывает тазобедренные суставы.

Выполняя комплекс асан, который я предлагаю, вам нужно решить три задачи. Первая - расслабить мышцы. Вторая задача - обеспечить вытяжение всех отделов позвоночника.

Третья - укрепить мышцы шеи, плечевого пояса, груди и верхней части спины.автор статьи:

www.jv.ru

Йога для шейного отдела позвоночника и ее результаты

Вернуться к оглавлению

Заболевание позвоночника

Позвоночник - это стержень организма. Состоит он из 32-34 позвонков, которые разбиты на отделы. У шейного отдела таких позвонков насчитывается 7.

Они являются самыми подвижными.

Через шею проходит огромное количество нервов, сосудов. Небольшое смещение позвонков в этой части может привести к ущемлению нервных окончаний. Все эти отклонения приводят к такому заболеванию шейного отдела позвоночника, как остеохондроз, и, как следствие, на теле позвонков может даже образоваться грыжа.

Вернуться к оглавлению

Шейный остеохондроз

Если у вас начинают возникать головные боли, неметь рука, болеть мышцы шеи при повороте головы, то существует немалая вероятность того, что заболевание шейного отдела позвоночника (остеохондроз) вполне может быть в вашем организме.

Но помните о том, что только врач может устанавливать диагноз на основании медицинского исследования организма. Не ленитесь обратиться к специалисту и удостовериться в присутствии болезни, прежде чем предпринимать какие-нибудь действия.

Стадии развития болезни позвоночника при его искривлении

Еще совсем недавно эту болезнь относили к группе тех людей, возраст которых начинался от 40 лет. На сегодняшний день ситуация кардинально меняется. Большинство молодых людей от 25 лет уже познакомилось с такой неприятностью.

Причина таких показателей напрямую связана с малоподвижным образом жизни: сидячая работа за компьютером в офисе, малые физические нагрузки.

Есть такие работодатели, которые заботятся о своих сотрудниках и предлагают им на базе своих фирм услуги спортивного зала, бассейна и т.д. Но таких организаций очень мало. В этом случае необходимо самому не забывать про свои проблемы. Постарайтесь выделить несколько минут для упражнений, где будут задействованы шея или спина (видео 1) .

Лечение. Если вы чувствуете острую боль, то назначение опытного врача с применением необходимых медикаментов в таком случае необходимо. Помимо этого вам порекомендуют выполнять специальные физические упражнения, направленные на мышцы шейного отдела позвоночника.

Заболевание может возникать и вследствие нервных напряжений. В таком случае ничто не может справиться одновременно с мышечным напряжением и урегулированием нервного состояния лучше, чем йога.

Вернуться к оглавлению

Йога при шейном остеохондрозе

Это направление, о котором можно говорить бесконечно. Основы, на которых оно формируется, можно изучать бесконечно долго. Вы узнаете очень много об индийской культуре.

Познакомитесь с понятием буддизма, узнаете о тантре. Этому можно посвятить всю свою жизнь.

Что касается болезни шейного отдела позвоночника и занятий йогой, то это те вещи, которые должны быть неразлучными.

Упражнения йоги помогают снять нервное напряжение за счет того, что выполняются они с учетом правильного дыхания. Неоднократно мы слышали советы о том, что необходимо глубоко дышать, чтобы перестать нервничать. Это действительно помогает.

Все позы построены на системе правильного вдоха и выдоха с выполнением различных поз.

Плавные упражнения, насыщенность кислородом, растяжка мышц позвоночника помогут активизировать кровоснабжение сосудов, укрепят мышцы, повышают эластичность связок. Что еще лучше может подействовать на больную область позвоночника?

Многих людей, страдающих грыжей в этом отделе позвоночника, волнует вопрос, можно ли заниматься йогой в их случае. Ответ может многих порадовать. Не только можно, но и нужно практиковать такие занятия при грыже шейного отдела позвоночника.

Возникает она в результате запущенной формы остеохондроза. Основная причина ее возникновения - большие нагрузки.

В таком случае ситуацию можно корректировать путем специальных поз, которые смогут понизить давление на диски. За счет этого кровоток станет намного лучше. Эти позы позволят укрепить мышцы, повысить эластичность и т.д.

Йога при грыже работает по такому правилу: как можно больше понизить вертикальную нагрузку.

Радует то, что занятия можно выполнять в домашних условиях. Существует очень много видео, где представлены упражнения, которые доступны даже для начинающих.

Йога показывает только положительные результаты. Она способна без медикаментов и хирургического вмешательства привести работу вашего организма в удовлетворительное состояние.

Очень часто это направление считают не больше чем увлечением, не подозревая, какими лечебными силами оно обладает. Постарайтесь принять его в свою жизнь, и оно обязательно принесет плоды.

Для профилактики придерживайтесь определенных требований: не нервничайте, старайтесь спать на удобной кровати, выполняйте упражнения, которые направлены на тревожащую вас часть организма.

Автор статьи: Ольга Калинина Понравилась статья? Поделитесь ей в социальных сетях:Оцените статью:

MoiSustav.ru

КОМПЛЕКС ЙОГИ НАЧАЛЬНОГО УРОВНЯ ПРИ ПОЯСНИЧНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ

КОМПЛЕКС ЙОГИ НАЧАЛЬНОГО УРОВНЯ ПРИ ПОЯСНИЧНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ

Подробное руководство для домашней практики йоги

Ко мне обращается много людей с болями в спине, причина которых остеохондроз. Эта проблема достаточно распространенное явление для нас - жителей мегаполиса. За последние 3 года индивидуальной и групповой работы у меня сформировалась программа занятий йогой при остеохондрозе.

В этой статье я подробно расскажу и покажу комплекс начального уровня при поясничном остеохондрозе. Это простой и эффективный комплекс для регулярных занятий 2-3 раза в неделю. Вы можете приступать к занятиям, когда уже утихла острая боль, и вы можете свободно двигаться.

Этот комплекс является первой ступенькой в программе занятий при остеохондрозе. Регулярное выполнение комплекса улучшит вашу физическую форму, наполнит энергией, постепенно будет уходить болевой синдром и вы почувствуете себя здоровым и жизнерадостным.

В основе выполнения комплекса йоги важно придерживаться принципа комфорта. Концентрируйтесь на своих ощущениях, прислушивайтесь к своему телу, получайте от практики радость и удовольствие. Если вдруг вы почувствовали боль во время выполнения упражнений, то остановитесь, отдохните и продолжайте занятие.

Отнеситесь серьезно к выполнению расслабления в позе шавасана. Расслабление так же важно и необходимо для вас, как и выполнение физических упражнений и дыхательных практик. При остеохондрозе одни мышцы перенапряжены, другие недостаточно развиты.

Напряженная мышца не получает достаточного питания, что сопровождается дегенеративными процессами в клетках ткани. Поэтому кроме развития и укрепления мышечного корсета так же важно и расслабление напряженных мышц. Более подробное теоретическое обоснование вы можете прочитать здесь.

Комплекс выполняется не раньше чем через 2,5-3 часа после приема пищи. Можно выполнять комплекс в любое удобное для вас время - утром, днем, вечером, но не позднее, чем за 1,5 часа до сна.

Итак, приступаем к занятию. Начинаем с расслабления, далее дыхательные практики.

1. Урдхва прасарита падасана с опорой на стул или стену

Вытягивает, расслабляет мышцы спины, восстанавливает кровообращение в тканях.

Сядьте вплотную к стене, опустите туловище на пол, разверните таз фронтально и поднимите ноги вертикально. Выпрямите ноги в коленях. Если этот вариант сложен для вас, то согните ноги в коленях и положите голени на стул. Руки лежат вдоль тела.

Далее можно вытянуть руки за голову. В этом положении вам должно быть комфортно, тело расслаблено. Можно под голову подложить маленькую подушку.

Выполнение - 3 минуты. Опустите руки вдоль тела, согните ноги в коленях, повернитесь на правый бок, опустите согнутые в коленях ноги, полежите секунд 30 и поднимайтесь, опираясь на руки в положение сидя.

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание способствует глубокому расслаблению. Успокаивается нервная система, сокращается частота сердцебиений, снимается спазм гладкой мускулатуры.

Выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Правую руку кладем на живот. На выдохе втягиваем живот, на вдохе расслабляем. Дышим в спокойном ритме.

Выполняется в течение 2-х минут. После этого выполняем диафрагмальное дыхание сидя.

3. Диафрагмальное дыхание сидя

Голова, шея, спина находятся на одной вертикальной линии, голову не роняем, а смотрим прямо перед собой. В этой позе работающих мышц уже больше, так как необходимо поддерживать равновесие тела. Поэтому больше внимания требуется для контроля над состоянием расслабленности.

Но главным объектом, на котором удерживается сознание, остается живот и его движения. Амплитуда движений передней стенки живота должна быть максимальной.

4. А) Дыхательные упражнения для развития аппарата дыхания

При помощи этих упражнений укрепляются дыхательные мышцы, и поддерживается резерв всех звеньев аппарата кислородообеспечения.

Упражнения выполняются стоя. Ноги на ширине таза, ступни параллельны. Лобковую кость подтягиваем наверх.

Раскрываем грудь. Легкий прогиб в грудном отделе. Руки сгибаем в локтях, ладони вперед и поднимаем наверх, еще больше раскрывая грудную клетку.

В этих упражнениях все внимание направляем на вдох, он должен быть максимальным. Делаем вдох, еще довдох и небольшая задержка на вдохе 1-2 секунды. Каждое упражнение выполняется 5-10 раз.

Б) Исходное положение - то же. Меняется положение рук. Руки прямые, ладони смотрят друг на друга.

Поднимаем руки наверх и максимальный вдох.

В) Исходное положение - то же. Меняется положение рук. Руки согнуты в локтях на уровне груди.

Разводим руки в стороны, сводим лопатки и максимальный вдох.

5. Суставная гимнастика

Это предварительная практика, которая позволяет подготовить организм и легче освоить основные физические упражнения йоги - асаны.

Суставную гимнастику вы также можете выполнять каждый день как самостоятельную практику.

Движения начинаются с низа тела, с ног. Делаете вращение в коленных суставах. Примерно по 10 движений на каждую сторону. Потом вращение в тазовой области, выполняется очень аккуратно.

При малейших болевых ощущениях - прекращаете движение. Далее поднимаете и опускаете плечи, затем вращение в плечевых суставах. И повороты головы - направо и налево, вниз и вверх. Когда поднимаете голову наверх, то немного тянетесь наверх, а не назад.

Голову не нужно сильно запрокидывать назад.

Во время выполнения суставной гимнастики переведите внимание на ощущения в теле, расслабьтесь и полуйчайте удовольствие от движений.

Суставная гимнастика - это простая, но очень эффективная практика. Обязательное каждое занятие йогой начинайте с суставной гимнастики.

6. Супта падангуштхасана

Усиливает циркуляцию в области таза и в ногах, растягивает подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра и голени. Выполняется с мягким ремнем.

Ложитесь спиной на коврик. Тело прямое, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните обе ноги в коленях.

Возьмите ремень и перекиньте его через правую ступню ближе к пятке. Медленно поднимайте правую ногу наверх, выпрямляя ее в колене. Ремень обхватите обеими руками, плечи расслаблены, лежат на полу.

Выпрямите правую ногу до положения 90о. Сохраняя ровное положение таза, медленно положите левую ногу на пол. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Переместите ремень в правую руку.

Левую руку положите в сторону на пол ладонью вниз. Медленно опускайте правую ногу направо, противодействуя мышцами бедра левой ноги. Согните правую руку в локте, опирайтесь на него и сохраняйте вытяжение правой ноги в сторону. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

Медленно верните правую ногу в первое положение. Возьмите ремень в левую руку и опустите правую ногу налево, ягодицу не отрывайте от пола. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

Вернитесь в исходное положение. Расслабитесь 30 секунд. И продолжайте выполнение упражнения с левой ногой.

7. Тадасана

Эта асана помогает разгрузить позвоночник от излишнего напряжения и постепенно формирует правильную, естественную осанку.

Встаньте прямо, ноги вместе, стопы соприкасаются друг с другом. Расширьте пальцы на ногах и равномерно распределите вес тела по всей стопе. Подтяните лобковую кость наверх.

Руки опущены вниз вдоль тела. Раскройте грудную клетку, макушкой потянитесь наверх. Подтянитесь мышцы живота, шея прямо.

Выполняется 30 секунд.

8. Паригхасана

Эта асана вытягивает область таза, возвращает гибкость позвоночнику.

Выполняется из положения стоя на коленях. Вытянуть правую ногу в сторону, пальцы ноги параллельны колену. Потянуться правой рукой к правой ноге, наклоняя туловище вправо. Выполнять в течение 30 секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.

9. Уттхита триконасана

Укрепляет мышцы ног, спины. Раскрывает грудную клетку и таз.

Исходное положение - стоя. Возьмите небольшой стул, на который вы будете опираться рукой. Разведите ноги в стороны. Расстояние между ногами - длина ноги.

Поставьте стул справа. Левую стопу поверните направо, правую стопу также разверните направо на 90о. Стопы хорошо упираются в пол, особенно подушечками пальцев. Правое бедро разворачиваем вправо.

Руки прямые в стороны. Потянулись правой рукой вправо, вытянули туловище за рукой. Медленно опускаем руку вниз и упираемся в стул. Левую руку поднимаем наверх, расправляем грудную клетку.

Смотрим на левую руку. Выполняется - 20 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Затем выполните упражнение в другую сторону.

10. Вирабхадрасана II

Укрепляет мышцы ног, спины.

Из положения стоя разведите ноги в стороны. Расстояние между ногами - длина ноги. Левую стопу поверните направо, правую стопу также разверните направо на 90о. Стопы хорошо упираются в пол, особенно подушечками пальцев.

Правое бедро разворачиваем вправо. Руки прямые в стороны. Правую ногу сгибаем в колене, голень под прямым углом. Разворачиваем голову направо и смотрим на правую руку. Выполняется - 20 секунд.

На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение в другую сторону.

11. Шавасана

Успокаивает нервную систему, снимает стрессы, напряжения в теле. Наполняет новой энергией. В этой асане важно максимально расслабить все тело.

Ложитесь на коврик спиной. Закройте глаза. Ноги немного отведите друг от друга, примерно на пол метра. Руки вдоль тела ладонями вверх.

Полностью расслабьте все тело. Все внимание на дыхание и ощущения в теле. Аудио запись шавасаны и йога нидры можно прослушать здесь.

Выполнение - 2 минуты.

12. Медвежьи шаги

Восстанавливает гибкость позвоночника.

Исходное положение на четвереньках. Ладони рук расположены под плечами, а колени под тазом. Руками передвигаете корпус сначала в одну сторону, потом в другую.

Выполняйте медленно. На каждую сторону по 3 поворота.

13. Марджариасана

Восстанавливает гибкость позвоночника. Укрепляет мышцы пресса.

Исходное положение на четвереньках. Ладони рук расположены под плечами, а колени под тазом. Движение в этом упражнении начинаете с дыхания.

На вдохе таз выдвигается наверх, прогибается грудной отдел и в завершении прогиб в шейном отделе, голову вытягиваете наверх.

На выдохе движение также начинается с движения таза. Таз опускается вниз, выгнитесь в грудном отделе и шея опускается вниз. Выполняется 7 раз.

Постарайтесь выполнить это упражнение медленно, ощутите движение в каждом отделе позвоночника.

14. Ваджрасана

Укрепляет и растягивает мышцы спины, улучшает осанку и укрепляет ноги.

Исходное положение - встаньте на колени. Ступни и большие пальцы ног вместе, сядьте на пятки. Колени разведите в стороны.

Позвоночник прямой, потянитесь макушкой вверх. Взгляд вперед на линии горизонта. Подбородок параллелен полу. Вытяните прямые руки вперед, ладони смотрят друг на друга.

Ладони скрепляем в замок и поворачиваем наружу. Поднимаем руки наверх и вытягиваем позвоночник. Выполнение - 30 секунд.

15. Ардха курмасана

Вытягивает и расслабляет позвоночник. Укрепляет ноги, хорошо массажирует внутренние органы и увеличивает вместимость легких.

Исходное положение - ваджрасана. Выпрямите спину, раскройте грудную клетку. Со вдохом поднимите руки наверх.

С выдохом наклонитесь вперед, вытяните руки, лоб на пол. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

16. Адхомукхашвасана

Укрепляет ноги, снимает напряжение в области лопаток, подтягивает мышцы пресса и снимает усталость.

Эту асану на начальном этапе лучше выполнять у стены, чтобы упираться пятками. Выполняется из положения сидя на пятках, колени разведены в стороны. Сядьте ближе к стене, чтобы впоследствии упереться в нее пятками.

Прямые руки ставите перед коленями, потянитесь макушкой наверх, вытяните позвоночник. Вытяните руки вперед, положите ладони на коврик, каждый палец лежит на коврике и упирается в пол. Положите голову на пол, руки на весу.

Потянитесь руками вперед, вытяните спину. Приподнимитесь на четвереньки. Постепенно поднимайте копчик наверх, руки и ноги прямые, упирайтесь пятками в стену. В этом упражнении хорошо упирайтесь руками и ногами в пол, а копчик тяните наверх.

Шея расслаблена, но не заваливайте ее сильно вниз. Выполнение - 20 секунд.

17. Паванамуктасана

Хорошо вытягивает позвоночник, снимает напряжение в области поясницы. Также улучшает пищеварение.

Исходное положение - лежа на спине. Тело прямое, ноги вместе. Согните правую ногу в колене, поставьте ступню на пол и придвиньте к ягодицам.

Поднимите ступню с пола и поднесите колено к груди. Обхватите руками правую ногу и подтяните к животу. Плечи расслаблены и лежат на полу.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Опустите ногу и выполните то же самое с левой ногой. Опустите ногу, расслабьтесь.

Согните обе ноги. И выполните то же самое с обеими ногами. Если возможно, то потянитесь подбородком к коленям.

Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд. Опустите ноги, расслабьтесь.

18. Баласана

Снимает напряжение и болевые ощущения в спине и шее.

Исходное положение - ваджрасана. Мягко наклонитесь вперед, положите туловище между бедер. Голову положите на пол, руки вдоль тела.

Расслабтесь. Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

19. Сидячая поза со скручиванием позвоночника

Восстанавливает гибкость позвоночника. Снимает боли в спине, раскрывает грудную клетку.

Выполняется сидя на стуле. Ступни плотно прижаты к полу. Выпрямите спину, макушкой потянитесь наверх, взгляд на линии горизонта. Подбородок параллелен полу.

На выдохе повернитесь направо и обхватите руками спинку стула, плечи на одном уровне. Расслабьте живот. Оставайтесь в этом положении 1 минуту. Вернитесь в исходное положение.

На выдохе проделайте то же самое в левую сторону.

20. Расслабление в позе сидя

Вытягивает позвоночник и снимает напряжение в области поясницы.

Исходное положение - сидя на стуле. Ступни прижаты к полу. Мягко наклонитесь вперед и положите туловище на бедра. Голова опущена вниз.

Руки расслабленно свисают вниз. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Заведите руки за спину, обхватите левой рукой правое запястье и медленно поднимитесь в исходное положение.

21. Дыхание уджаи

Развивает аппарат дыхания, повышает выносливость организма и успокаивает нервную систему.

Выполняется в положении сидя. Сядьте удобно, так чтобы спина была прямой. Это дыхание можно также выполнять сидя на стуле с опорой на спинку стула. Сначала выполните несколько дыханий со звуком и открытым ртом. На вдохе - звук СО, на выдохе - ХАМ.

Дышите так в течение 1 минуты. Во время выполнения дыхания вы начинаете чувствовать легкое сжимание горловой щели. Вдох и выдох становятся более длинными. Теперь дышите через нос, повторяя звук про себя.

При выполнении возникает легкий шипящий звук, а также вдох и выдох более длинные, чем обычно. Выполняйте дыхание уджаи в течение 3 минут.

22. Шавасана

Выполнение - 15 минут.

23. Медитация на чакру муладхара

Остеохондроз связан с дисгармонией в муладхара чакре. Это корневая чакра, гармоничное раскрытие которой свидетельствует о хорошем здоровье, благополучии и спокойном уверенном отношении к жизни.

Аудиозапись медитации на чакру муладхара с йога нидрой можно бесплатно скачать здесь.

Записаться на индивидуальные занятия по йоге можно прямо сейчас!

Для этого нужно:

  • Заполнить on-line заявку на сайте
  • Написать на почту - [email protected], укажите в письме, в каком районе Вы хотите заниматься, сколько раз в неделю, и в какое время.

Софья Пушкарева ()

www.yoga-klub.ru

  • Упражнения в воде при шейном остеохондрозе

    Как добиться наибольшего лечебного эффекта от плавания при остеохондрозе Google+Мой мир При остеохондрозе – одном из самых распространенных заболеваний спины – очень важно дополнять основные мето...

  • Упражнения дикуля при шейном остеохондрозе

    Упражнения при шейном остеохондрозе Лечебная физкультура (ЛФК) при шейном остеохондрозе - один из важнейших факторов улучшения состояния пациента, устранения многих симптомов заболевания. Регул...

  • Зарядка для позвоночника при остеохондрозе видео

    Упражнения при шейном остеохондрозе (6 видео) Остеохондроз шейного отдела позвоночника с каждым годом становится все более распространенным заболеванием. Сидячий образ жизни и минимальная физичес...

  • Пояс при остеохондрозе поясничного отдела цена

    Лечебная физкультура (ЛФК) ЛФК полезна и эффективна при любом виде остеохондроза. Уделив 15 минут в день зарядке, можно вылечиться от остеохондроза или провести отличную профилактику этого забол...

  • Занятия при остеохондрозе

    ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела: лучшие комплексы упражнений Основное лечебное мероприятие, которое дает гарантированный успех при поражении (разрушении) межпозвоночных дисках – это укр...

  • Занятия при остеохондрозе шейного отдела

    ЛФК при шейном остеохондрозе: эффективный комплекс упражнений Лечебная физкультура (ЛФК) при шейном остеохондрозе - один из важнейших факторов улучшения состояния пациента, устранения многих симп...

  • Зарядка для шеи при остеохондрозе

    Зарядка при остеохондрозе для шеи Остеохондроз позвоночника зачастую поражает не только сами позвоночные диски, а и хрящевую ткань между ними, вызывая их окостенение. Это приводит к сужению канал...

  • Зарядка при остеохондрозе видео

    Зарядка для шеи при остеохондрозе Шейный остеохондроз является вторым по распространенности после поясничного, хотя оба эти заболевания развиваются чаще всего у одного типа людей – работников учр...

  • Зарядка при остеохондрозе позвоночника

    Зарядка при остеохондрозе (фото и видео) Общие рекомендации Лечебная и профилактическая зарядка при остеохондрозе, независимо от методики осуществления, от точек воздействия, проводится по опреде...

  • Зарядка при остеохондрозе шейно грудного отдела позвоночника

    Эффективность физической зарядки при остеохондрозе позвоночника Фактически остеохондрозным поражениям подвержены любые суставные ткани, но поражает патология преимущественно межпозвонковые диски....

  • Зарядка при шейном остеохондрозе в домашних условиях

    Зарядка при шейном остеохондрозе самостоятельно и в домашних условиях (фото, видео) В чем опасность заболевания шейного отдела позвоночника? Первое, при заболевании смещаются межпозвонковые диски...

  • Асаны при шейном остеохондрозе

    Йога при остеохондрозе (шейном и других) : обучение и практика, рекомендации Душевная и телесная гармония – обязательное условие для сохранения здоровья, утверждали древнеиндийские йоги. Также сч...

  • Упражнения при остеохондрозе позвоночника видео

    Упражнения при остеохондрозе (видео, фото) О лечении заболевания В начале лечения первостепенной задачей становится устранение болевых симптомов. Поэтому сначала больному прописывается постельный...

  • Бассейн при остеохондрозе шейного отдела

    Как добиться наибольшего лечебного эффекта от плавания при остеохондрозе Google+Мой мир При остеохондрозе – одном из самых распространенных заболеваний спины – очень важно дополнять основные мето...

  • Упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

    Упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника Специалисты медицины отмечают тот факт, что риски развития шейного остеохондроза можно существенно снизить при помощи лечебной физкультуры...

  • Упражнения при поясничном и шейном остеохондрозе

    остеохондроз поясничного отдела и шейного отдела - лечение и упражнения Остеохондроз – это поражение межпозвонковых дисков вследствие дистрофического процесса. Он может появиться в результате ма...