Комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела: лучшие комплексы упражнений

Основное лечебное мероприятие, которое дает гарантированный успех при поражении (разрушении) межпозвоночных дисках – это укрепление мышц спины, ягодиц и бедер. Именно поэтому врачи и пациенты должны уделять особое внимание обязательному выполнению ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела.

Начинать занятия можно только после консультации с врачом-неврологом. При некоторых осложнениях остеохондроза лечебная гимнастика может быть строго противопоказана, или могут быть разрешены только некоторые упражнения.

Упражнения для поясницы в домашних условиях. Нажмите на картинку для увеличения

План занятий, общие правила

Все упражнения ЛФК при остеохондрозе делятся на три группы:

  1. выполняемые на первом этапе острого периода (при сильных болях) ;

  2. выполняемые на втором этапе острого периода (при ослаблении болевых ощущений) ;

  3. выполняемые в период ремиссии (болевые ощущения минимальны или даже отсутствуют) .

Важно строго придерживаться плана занятий и не смешивать упражнения из разных блоков.

Заниматься лечебной физкультурой можно в любое время суток, главное – чтобы после приема пищи прошел час и более.

При выполнении комплекса движения не должны причинять боль. В противном случае это сигнал отказаться от конкретного упражнения или снизить его амплитуду.

Для достижения максимального эффекта от лечебной гимнастики при остеохондрозе поясничного отдела необходимо:

  • заниматься ежедневно;
  • выполнять упражнения в медленном темпе, концентрируя внимание на работе мышц;
  • помнить о правильном дыхании;
  • обо всех результатах и возникающих вопросах рассказывать лечащему врачу.

Подготавливаемся: одежда и инвентарь

Главные требования к одежде:

  • Она не должна стеснять движений, но и не быть слишком просторной.
  • Одежда должна быть легкой, из натуральных материалов, но достаточно теплой, чтобы поясничный отдела позвоночника не переохлаждался. Лучший вариант – плотная х/б ткань (можно с добавлением шерсти) .

Для занятий лечебной физкультурой понадобится толстый валик, который кладется под голени во время занятий в положении лежа – так снимается излишняя нагрузка с поясничного отдела позвоночника. Высота валика должна быть такой, чтобы он смог поддержать прямой угол между бедром и голенью.

Ну что, переходим к практике.

Комплекс упражнений в остром периоде

Поскольку в остром периоде остеохондроза больные соблюдают постельный режим, то комплекс упражнений ЛФК направлен на улучшение дыхания и носит общеукрепляющий характер. Выполняется он в положении лежа на спине на кровати (если на ней жесткий ортопедический матрас) или на толстом ковровом покрытии (поверх которого постелен гимнастический коврик) . Количество повторов упражнений – 8–10, но можно и меньше (в зависимости от самочувствия) .

Десять упражнений для первого этапа острого периода

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, под голени подложить валик, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Поочередно сгибать пальцы рук в кулак и разгибать. Поочередно сгибать и разгибать ноги в голеностопном суставе.

  2. Лечь на спину, левая нога согнута в колене, стопа опирается о поверхность кровати, угол между голенью и бедром должен быть острым, правая нога выпрямлена и лежит на кровати. Медленно, скользя пяткой по поверхности постели, согнуть правую ногу до положения левой, затем также медленно разогнуть. Повторить 8 раз. Поменять положение ног, выполнить упражнение для другой ноги.

  3. Исходное положение (далее ИП) упражнения 1, руки вытянуть вдоль туловища. Поочередно медленно поднимать выпрямленные руки вверх за голову.

  4. ИП упражнения №2 этого блока. Медленно отвести правую ногу в сторону. Повторить 8 раз. Поменять положение ног и повторить упражнение для левой ноги.

  5. ИП №1. Поочередно разгибать ноги в коленях. Поясница остается плотно прижатой к постели, движения совершаются только в коленях.

  6. Лечь на спину, обе ноги согнуты в коленях, ступни опираются о поверхность кровати. Поочередно подтягивать согнутые ноги к животу. Амплитуда движений полностью зависит от болевых ощущений.

  7. ИП то же (№6) . Поочередно отводить колени в стороны – "лягушка".

  8. ИП №1. Поочередно вращать ступнями в голеностопном суставе по часовой стрелке.

  9. Лечь на спину, ноги прямые, вытянуты, руки вдоль туловища ладонями кверху. Согнуть обе руки в локтевом суставе – глубокий вдох, разогнуть – выдох.

  10. ИП №1. Диафрагмальное дыхание в течение 1–2 минут: на вдохе как можно сильнее выпятить живот, на выдохе втянуть его в себя.

Данный комплекс лечебной физкультуры можно выполнять 2–3 раза в день в зависимости от самочувствия.

Семь упражнений для второго этапа острого периода

Переходим к упражнениям для тренировки мышц пресса и ягодиц. Перед тем, как приступать к этому блоку, выполните предыдущий комплекс.

  1. Лечь на спину, обе ноги согнуты в коленях, ступни опираются о поверхность кровати. На вдохе медленно приподнять крестец вверх, опираясь на нижнегрудной отдел позвоночника, задержаться на 1 секунду в высшей точке, на выдохе медленно опуститься.

  2. ИП то же. Глубоко вдохнуть, на выдохе медленно приподнять голову, напрягая мышцы пресса. Вернуться в исходную позицию на вдохе.

  3. Лечь на спину, ноги прямые, вытянуты, руки вдоль туловища ладонями вниз. Вдохнуть, выдохнуть и напрячь ягодичные мышцы, удерживать напряжение 8–10 секунд. Расслабиться, сделать глубокий вдох.

  4. ИП то же. Скользя пяткой по постели, медленно подтянуть ее как можно ближе к ягодице, задержаться в этом положении на несколько секунд, медленно распрямить ногу. Повторить для другой ноги. Сделать по 8 повторений. Затем повторить упражнение, но двумя ногами одновременно.

  5. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, под голени подложен, чтобы между бедром и голенью оставался прямой угол. На вдохе, опираясь ногами о валик, медленно поднять таз вверх, задержаться в этом положении на несколько секунд, на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

  6. Встать на четвереньки на кровати. Медленно, скользя кистями по постели, сесть ягодицами на пятки. Вернуться в исходное положение.

  7. Встать на четвереньки на кровати, шейный отдел позвоночника расслаблен, подбородок приближен к груди, взгляд направлен вниз. Сделать глубокий вдох и медленно выгнуться в поясничном отделе позвоночника ("кошка") , задержаться на несколько секунд в этой позе, на выдохе вернуться в исходное положение. Спину вниз не прогибать, голову не поднимать!

Тринадцать упражнений ЛФК в период ремиссии

Лечебная гимнастика в подострый период поясничного остеохондроза постепенно включает в работу все большее число мышц. Упражнения для подострого периода лучше проводить на полу, на ковре.

  1. Лечь на спину, ноги выпрямить. Поочередно сгибать и разгибать ноги в голени.

  2. Упр. 4 второго этапа острого периода.

  3. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, вытянуты. Поочередно медленно поднимать выпрямленные руки вверх за голову на вдохе, на выдохе возвращаясь в исходное положение.

  4. Упр. 4 первого этапа острого периода.

  5. Лечь на спину, левая нога согнута в колене и подтянута к животу, правая нога выпрямлена, лежит на коврике. Медленно приподнять правую ногу вверх. Поменять положение ног, повторить для левой ноги.

  6. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к коврику. С помощью мышц пресса и бедра медленно поднять таз вверх на входе, задержаться в этом положении несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение на выдохе.

  7. Лечь на спину, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к коврику. На выдохе медленно приподнять голову и плечи, напрягая мышцы пресса, на вдохе вернуться в исходное положение.

  8. Упр. 3 второго этапа острого периода.

  9. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к коврику. На выдохе медленно поднять обе ноги и подтянуть колени к груди, помочь себе руками при необходимости. Задержаться несколько секунд в этом положении, на вдохе медленно вернуться в исходное положение.

  10. Упр. 6 второго этапа острого периода.

  11. Встать на четвереньки. Медленно разогнуть (отвести) левую ногу назад, удерживая равновесие, задержаться на 5 секунд в такой позе, вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.

  12. Лечь на живот, на валик, руки в стороны. Глубоко вдохнув, медленно приподнять голову и плечи над кроватью, задержаться в этом положении несколько секунд, опуститься в исходное положение и выдохнуть. При выполнении упражнения держать голову ровно, не запрокидывать назад, смотреть вперед!

  13. Лечь на живот, на валик, подбородок опирается на руки. Глубоко вдохнуть, медленно приподнять ноги и таз над кроватью, задержаться в этом положении на несколько секунд, опуститься в исходное положение и выдохнуть. При выполнении шею не напрягать, голову назад не запрокидывать!

Любой комплекс лечебной физкультуры следует заканчивать 2–3 минутами диафрагмального дыхания.

Это основные упражнения ЛФК при поражении поясницы остеохондрозом, которые гарантировано дадут эффект. Занимайтесь регулярно и будьте здоровы!

Читайте еще, вам понравится:

SustavZdorov.ru

Упражнения при остеохондрозе (видео, фото)

О лечении заболевания

В начале лечения первостепенной задачей становится устранение болевых симптомов. Поэтому сначала больному прописывается постельный режим, а после этого ограничение активности.

Параллельно проводится медикаментозное лечение при помощи противовоспалительных препаратов. Это позволяет снять отечность и воспаление, уменьшить сдавливание нервных окончаний, убрать боль.

Следующим шагом становится применение различных физиотерапевтических методов, а также массаж и физические упражнения при остеохондрозе. Физиотерапия не всегда оказывается эффективной: кому-то она помогает, а кому-то нет. Но два последних из вышеперечисленных способов дают результаты для всех пациентов.

Лечебная гимнастика

Лечебная гимнастика — специально разработанный комплекс упражнений при остеохондрозе и других болезнях позвоночника. Физические упражнения при остеохондрозе назначаются после того, как удалось устранить боль. В таком случает ЛФК поможет держать мышцы в тонусе, снизить необходимость медикаментозного лечения.

Основная задача гимнастики — укрепление мышц спины, так как во многом именно слабость мышц и недостаточные физические нагрузки становятся первопричиной остеохондроза. При этом нужно отметить, что все физические упражнения при остеохондрозе являются физиологическими по своим параметрам, поэтому при их выполнении мышцы не переутомляются. А правильное и регулярное использование ЛФК помогает снять нагрузку с позвоночника.

Особенности лечебной гимнастики

Нельзя забывать, что лечебные упражнения нельзя выполнять во время обострения болезни. Кроме того, нужно выполнять только те, которые в процессе выполнения не приводят к возникновению болевых ощущений.

Выполняя упражнения для спины при остеохондрозе, нужно обязательно следить за тем, чтобы мышцы не были перегружены. Упражнения, связанные с сильным напряжением, должны чередоваться с отдыхом.

Крайне важно выполнять упражнения плавно, не совершая резких движений и поддерживая осанку!

Упражнения для лечения остеохондроза можно выполнять в любое время. Чтобы они приносили наибольшую пользу, нужно:

  1. Регулярно выполнять гимнастику.
  2. Делать движения правильно, не торопясь.
  3. Правильно дышать.

Упражнения для лечения остеохондроза

Какие же упражнения следует выполнять при болезни позвоночника? Выделяют целый комплекс упражнений при остеохондрозе, делать которые можно в домашних условиях. Он включает в себя задания, делать которые необходимо сидя, стоя и даже лежа на животе.

ProHondroz.ru

Упражнения при поясничном остеохондрозе: лучшая методика тренировок (видео, фото)

Заболела поясница? Пора со спортом подружиться! Не удивляйтесь: физические упражнения при поясничном остеохондрозе – самое настоящее лекарство, которое не только эффективно устраняет боли, но и борется с основной причиной болезни – слабостью околопозвоночных мышц.

Читайте далее: как сделать физическую нагрузку и движения по-настоящему исцеляющими? Что делать полезно, а что вредно? Как правильно заниматься?

Пример комплекса упражнений. Нажмите на фото для увеличения

Важные предупреждения и противопоказания

Предложение подружиться со спортом вовсе не значит, что нужно немедленно приступить к активным тренировкам. Сначала важно удостовериться, что у вас нет к ним противопоказаний.

При поясничном остеохондрозе не рекомендуется заниматься физкультурой:

  • во время обострений;
  • при усилениях болей в поясничном отделе от любой нагрузки на позвоночник;
  • при острых заболеваниях;
  • при сопутствующих патологиях сердечно-сосудистой системы в тяжелой форме;
  • когда физические упражнения вызывают ухудшение общего самочувствия (головные боли, тошноту и т. д.) .

Особую осторожность нужно соблюдать при грыжах позвоночника.

Комплекс упражнений и периодичность занятий должен подобрать для вас специалист.

Где и как проводить занятия?

После принятия решения о начале тренировок нужно определиться, где вы будете заниматься: дома самостоятельно либо в группе под руководством инструктора ЛФК. Для новичков предпочтительнее второй вариант, чтобы первый цикл упражнений прошел под контролем специалиста. На занятиях в группе, к тому же, вы научитесь правильно определять норму нагрузки и контролировать свое состояние.

Заниматься дома можно когда угодно, но для максимальной пользы желательно отвести для физкультуры одни и те же часы. Часть комплекса полезно выполнять в качестве утренней зарядки. Для гимнастики при остеохондрозе не подходит только позднее вечернее и послеобеденное время.

Приступаем к упражнениям

Предварительный инструктаж

  • При остеохондрозе поясничного отдела каждое упражнение выполняется и плавно и медленно. Никаких резких движений, особенно сгибаний-разгибаний и поворотов в пояснице!
  • Если во время выполнения какого-либо упражнения возникают острые боли в позвоночнике или онемение в конечностях, нужно перестать заниматься и обратиться к врачу.
  • Во время тренировки не должен сбиваться ритм дыхания и возникать чувство усталости.
  • Каждое из упражнений выполняется в 3–10 подходов: чем дольше вы занимаетесь (месяц, два, год) , тем больше повторений. Весь комплекс занимает 10–30 минут.

Упражнения из исходной позиции "лежа на спине"

  1. Разведите руки в стороны. Согнутые в коленях ноги приподнимите над полом так, чтобы угол между туловищем и бедрами и был чуть менее 90 градусов. На выдохе выпрямите одну ногу, разогнув колено, на вдохе – снова согните. Повторите движения другой ногой.

  2. Ноги приподняты и согнуты в коленях, руки отведены в стороны Имитируйте ногами езду на велосипеде: 8 "вращений педалями", начиная с правой ноги – пауза – 8 вращений с левой ноги.

  3. Пальцы рук сцеплены в замок, ладони – под головой. Стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях. При выдохе медленно приподнимите над полом голову и верхнюю часть спины, чтобы почувствовать напряжение мышц в поясничном отделе. На вдохе опустите голову и расслабьтесь.

  4. Руки немного отведены от туловища, ноги разведены на ширину плеч. Выполните вращательные движения кистями и ступнями в обе стороны.

  5. Руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. На вдохе максимально сильно напрягите мышцы ног и рук, сгибая ступни и сжимая кисти в кулаки. На выдохе расслабьтесь.

  6. Разведите руки в стороны. Поднимите левую ногу и делайте ею круговые движения с максимально большим радиусом: 4 раза в одну сторону, 4 в другую. Повторите правой ногой.

  7. Положите кисти под голову, сцепив в замок пальцы рук. Локти должны лежать на полу. Согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. Ступни нужно как можно ближе пододвинуть к тазу. Не отрывая рук и головы от пола, поочередно поворачивайте и кладите колени слева и справа от тела.

  8. Ноги на ширине плеч, упираются стопами в пол. Руки свободно лежат вдоль туловища. На вдохе медленно приподнимите таз над полом, чтобы бедра и живот находились на прямой линии, и напрягите мышцы поясничного отдела. На выдохе – опустите таз.

  9. Руки расслаблены и свободно лежат вдоль тела, ноги выпрямлены. Поднимите одну прямую ногу на 80–90 градусов над полом и опустите ее вниз – в сторону противоположной ноги, чтобы коснуться пола носком. Колено при этом старайтесь не сгибать. После касания снова поднимите ногу и верните на исходную позицию. Повторите движение другой ногой.

  10. На вдохе поднимите руки и тянитесь ими вверх, как бы растягивая позвоночник, на выдохе – подтяните колено одной ноги к животу и обнимите его руками. При следующем выдохе подтяните к животу другую ногу.

На следующем видео – еще один комплекс (из позиции "лежа на спине") :

Упражнения из позиции "лежа на животе"

Если ваш остеохондроз сопровождается выраженным болевым синдромом, выполняйте этот комплекс крайне осторожно, так как он дает более сильную нагрузку на мышцы поясничного отдела.

  1. Согните руки в локтях и обопритесь предплечьями (то есть руками до локтя) на пол, голову и грудь приподнимите. На вдохе оторвите таз от пола, ненадолго задержитесь в этом коленно-локтевом положении, на выдохе опуститесь на пол.

  2. Упражнение "кошачья спинка". Исходная позиция – согнутые в локтях руки опираются на предплечья. На счет "один" поднимите таз над полом и встаньте в коленно-локтевую позу. На счет "два" прогнитесь в поясничном отделе. На счет "три" выгните поясницу дугой вверх. На счет "четыре" снова опустите таз на пол.

  3. Руки упираются ладонями в пол. На счет "один-два" приподнимите над полом верхнюю часть тела, стараясь посильнее прогнуться в поясничном отделе. На счет "три-четыре" снова лягте на пол.

  4. Упражнение "самолетик". Разведите руки в стороны. На счет "раз" приподнимите над полом голову, плечи и руки, на счет "два-три" задержитесь в этой позе, на счет "четыре" снова лягте на пол.

  5. Вытяните руки вперед. На счет "один-два" максимально высоко приподнимите над полом противоположные руку и ногу, головой потянитесь за рукой. На счет "три-четыре" снова лягте на пол. Повторите упражнение, сменив конечности.

Упражнения из позиции "стоя на четвереньках"

Этот комплекс вместе с поясничными мышцами укрепляет бедра и таз, что также способствует снятию болей при остеохондрозе.

  1. На счет "один-два" поднимите параллельно полу противоположные руку и ногу. На счет "три-четыре" опустите их на пол. Смените конечности и повторите упражнение.

  2. Медленно опустите таз на пятки, выдержите паузу 3–6 секунд и снова поднимите таз. Ладони при этом не должны отрываться от пола.

  3. Подняв на вдохе прямую правую ногу вверх (параллельно полу) , подайтесь назад и опустите таз на пятку левой ноги, в идеале стараясь не коснуться правым носком пола. На выдохе вернитесь в прежнюю позицию. Смените ногу и повторите упражнение.

  4. Подняв голову вверх, на вдохе медленно прогнитесь в пояснице. На выдохе выгните спину дугой и опустите голову вниз.

  5. Поднимайте то правую, то левую ноги параллельно полу.

Резюме

Регулярные занятия гимнастикой при остеохондрозе способствуют удлинению ремиссий и легкому восстановлению после обострений. Еще при данном заболевании очень полезен бег трусцой, лыжные прогулки и плаванье. Дружите с физкультурой – и ваша поясница будет вам за это благодарна еще много-много лет.

Читайте еще, вам понравится:

SustavZdorov.ru

Профилактика остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника

загрузка...

Профилактика остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника

Поясничный остеохондроз - это дистрофические изменения в межпозвонковых дисках поясничного отдела позвоночника. Как правило, это одна из самых распространенных проблем спины.

Причиной поясничного остеохондроза является хождение человека в вертикальном положении, где наибольшая нагрузка приходится именно на поясницу. Также пагубное влияние на позвоночник оказывают гиподинамия (малоподвижный образ жизни) , неправильное питание, ожирение, стрессы.

Основной признак заболевания — боль. При пояснично-крестцовом остеохондрозе она возникает в пояснице внезапно или постепенно нарастая, достигает наибольшей остроты через 2-24 часа. Боли бывают ноющими, стреляющими, жгучими и режущими.

В период острой боли противопоказаны упражнения, связанные с разгибанием спины, так как усиливается давление на межпозвоночные диски, наклоны вперед более 20 градусов. Также ни в коем случае нельзя выполнять динамические упражнения, которые способствуют улучшению подвижности в больном участке позвоночника.

Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе назначается через 2-3 дня после стиханияострых болей. Хорошо начинать упражнения с положения лежа, которые не вызывают усиления болей.

Ниже предлагается комплекс упражнений для лечения и профилактики остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Данные упражнения направлены на вытяжение позвоночного столба, что способствует декомпрессии нервных корешков и окружающих его сосудов, а также на укрепление мышечного корсета. Тренированные мышцы разгружают позвоночник и уменьшают нагрузку на позвоночные диски.

музыка для занятия{mp3}gibkoetelo_ru_01{/mp3}

Упражнение 1.

Исходное положение – лежа на животе. Левую прямую ногу поднять вверх и, сохраняя высоту, отвести ее вправо, не отрывая плечей от пола. Плавно вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение по 8-10 раз на каждую ногу.

Упражнение 2.

Исходное положение – лежа на животе. Раскройте локти в стороны, кисти соберите в кулачки и положите под грудь. Левым коленом через сторону коснуться левого локтя, правым коленом – правого локтя.

Выполнять упражнение по 8-10 раз на каждую сторону.

Упражнение 3.

Исходное положение – лежа на животе. Оторвите грудь от пола, уложите предплечья перед собой на пол на ширину плеч. На вдохе поднимите правую ногу вверх, на выдохе – уводим ногу скрестно влево и пробуем стопой коснуться пола.

Взгляд направляем через левое плечо назад – стараемся увидеть правую стопу. Затем повторите тоже с левой ногой, уводя ее вправо. Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу.

Движение выполняем спокойно и мягко, без рывков и махов.

Упражнение 4.

Исходное положение – на четвереньках (коленно-ладонное) . Левым коленом касаемся правого локтя и правым – левого. Повторите по 8-10 раз на каждую ногу.

Упражнение 5.

Исходное положение – на четвереньках (коленно-ладонное) . Колени поставьте вместе, голени симметрично разведите в стороны, ладони плотно зафиксированы на полу. На выдохе, растягиваясь, сесть на правую пятку, на вдохе вернуться на четвереньки.

Затем на левую пятку и по центру. Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 6.

Исходное положение – на четвереньках (коленно-ладонное) . Вытяните прямую левую ногу назад на уровень параллельный полу, натяните стопу на себя. Сохраняя высоту ноги, переведите ее вправо, затем верните назад и закройте в исходное положение. Тоже повторите с другой ногой.

Локти при выполнении упражнения не сгибать. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 7.

Исходное положение – лежа на спине. Руки положите на бедра, мягко поднимите голову и направьте плечи вперед, поясницу жмите в пол. Удерживайте напряжение 5 секунд.

Повторите 6-8 раз.

Упражнение 8.

Исходное положение – лежа на спине. Положите руки в стороны на линию с плечами. Поднимите правую ногу вверх и отведите скрестно в сторону – коснитесь носком левую ладонь.

Лопатки от пола не отрывать. Повторите по 8-10 раз на каждую ногу.

Упражнение 9.

Исходное положение – лежа на спине. Сцепите кисти в замок и положите под затылок, растяните локти по сторонам. Колени согните, поставьте стопы на пол на ширину плеч. Поочередно наклоняем колени вправо-влево, не отрывая лопаток от пола.

Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 10.

www.gibkoetelo.ru

Изменения в позвонках и межпозвонковых дисках возникают почти у всех людей после достижения определенного возраста и считаются почти нормой. Их результатом становится остеохондроз. Его основной симптом – боль, локализующаяся в области поражения.

При пояснично-крестцовой форме она неожиданно возникает в пояснице, постепенно нарастает и через некоторое время становится невыносимой. Может быть постоянной или приступообразной, носить ноющий, режущий, жгучий, стреляющий характер и усиливаться при наклоне, ходьбе, даже кашле. Со временем заболевание приводит к ослаблению мышц, значительному ограничению движений и нарушению чувствительности.

Роль упражнений в лечении поясничного остеохондроза

Упражнения для лечения поясничного остеохондроза направлены на укрепление мышц спины, благодаря чему значительно сокращается уровень нагрузки на позвоночный столб и достигается улучшение состояния пациента. Особое внимание уделяется упражнениям, способствующим укреплению коротких мышц, поддерживающих позвоночный столб и снимающих с него часть осевой нагрузки.

Упражнения при остеохондрозе

Позитивное воздействие упражнений заключается также в улучшении питания позвонков и межпозвоночных дисков, которые, как известно, не имеют собственной кровеносной системы и получают необходимые вещества из окружающих тканей методом диффузии. Физическая активность способствует улучшению местных обменных процессов, благодаря чему улучшается и питание позвоночного столба, стимулируется восстановление пораженных тканей.

Для людей, профессия которых предполагает продолжительное нахождение в статичном положении, разработан особый комплекс лечебной производственной физкультуры для устранения последствий неблагоприятного воздействия вынужденной рабочей позы. Большое внимание уделяется также корректной организации рабочего места.

Есть ли противопоказания?

Выполнение упражнений для поясницы при всех своих положительных сторонах имеет и несколько противопоказаний. Их следует прекратить:

  • при нахождении остеохондроза в стадии обострения;
  • при появлении или усилении боли во время занятий;
  • при ухудшении общего состояния;
  • при наличии сопутствующих заболеваний, при которых физическая активность не показана.

Правила выполнения

При локализации остеохондроза в поясничном отделе позвоночника занятия лучше начинать под руководством специалиста по ЛФК. После усвоения основных упражнений можно продолжать выполнять их самостоятельно.

Выполнение упражнений при остеохондрозе

  1. ЛФК назначают спустя 2-3 дня после стихания приступа.
  2. Для начала достаточно уделять тренировкам несколько минут в день. Быстрого результата не следует ожидать: особенностью лечебной физкультуры при остеохондрозе является постепенность достигаемого эффекта.
  3. Соблюдение принципа регулярности позволит значительно замедлить и даже остановить прогрессирование патологии, ускорит восстановление пораженных тканей, устранит боль и воспаление в поясничном отделе.
  4. Корректное выполнение упражнений является отличной профилактикой обострений болезни.
  5. В комплекс не должны входить упражнения, предполагающие выполнение резких или неосторожных движений: они должны быть максимально плавными, медленными, с наибольшей амплитудой, не провоцирующей и не усиливающей болевых ощущений.
  6. При постоянном режиме выполнения комплекса в него следует включать от 5 до 8 упражнений с небольшой нагрузкой. При палатном режиме можно постепенно увеличивать нагрузку и наряду с общеукрепляющими упражнениями выполнять и несколько специальных.
  7. Количество повторений одного упражнения – 3-4. При появлении чувства дискомфорта следует ограничиться меньшим количеством повторов.

Какие упражнения должны входить в комплекс?

При пояснично-крестцовом остеохондрозе основу комплекса ЛФК составляют упражнения, способствующие укрепление и растяжку спинных мышц и мышц пресса.

Занятия начинают с упражнений, выполняемых лежа на спине: в таком положении нагрузка на позвоночным столб минимальна, благодаря чему можно не опасаться усиления боли.

Упражнения при боли в пояснице

Чтобы лучше расслабить мышцы и избежать болевых ощущений, под колени следует подложить небольшой валик. После этого нужно повернуться на здоровый (или не очень болезненный) бок. В этой позе валик должен располагаться под боком. Колени согнуты.

Упражнения выполняются с ограниченной амплитудой. Аналогичные движения необходимо проделать и лежа на другом (больном) боку, но при этом валик не используют.

После этого выполняют упражнения лежа на животе. При этом для облегчения нагрузки под животом располагается подушка, а под голеностопными суставами – небольшой валик.

Очередность включения новых упражнений

При поясничном остеохондрозе на начальном этапе следует проявлять максимальную тщательность и осторожность при выполнении комплекса, следить за тем, чтобы мышцы были полностью расслаблены.

Постепенно болевые ощущения будут сокращаться. При улучшении состояния можно добавлять движения для мягкого растягивания мышц с их периодическим расслаблением.

Выполнение любого упражнения нужно начинать со здоровой ноги. Для предупреждения появления боли амплитуда движений увеличивается постепенно. Оптимальный темп – медленный, при легком течении болезни и улучшении состояния пациента можно переходить на среднюю скорость.

При устранении болевого синдрома и заметном облегчении клиники в лечебный комплекс можно включать упражнения для поясницы, выполняемые в положении стоя на четвереньках. На следующем этапе добавляют “сидячие” упражнения, а затем и “стоячие”. Расширение комплекса предполагает и постепенный отказ от использования подушки и валика.

Видео комплексы упражнений

В положении лежа

Упражнение 1

Лечь на пол. Соединить ноги вместе. Затылок должен касаться пола.

Медленно поднимать ногу, потом немножко опустить и стараться удержать некоторое время в таком положении. Опустить на пол, полностью расслабить мышцы. Проделать аналогичное движение следующей ногой.

Упражнение 2

Руки расставить в стороны, касаться ладонями пола. Ноги в коленях согнуты под углом 90 градусов, стопы располагаются на полу. Осторожно опустить ноги в правую сторону до соприкосновения с полом.

Голова одновременно поворачивается в обратную сторону. Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение 3

Для поясничного отдела полезно и такое упражнение: исходное положение аналогично описанному в упражнении 2, но ноги должны быть немного разведены и опираться на пол внешним ребром ступни. Таз медленно поднимается до максимально возможного положения.

В этой позе нужно немного задержаться, затем так же плавно и медленно опустить таз на пол. Необходимо следить, чтобы максимально задействованными в выполнении движений оказались именно поясничные мышцы, и  нагрузка не перекладывалась на шейную область.

Упражнение 4

Сведенные вместе ноги медленно сгибать в коленном суставе и подтягивать к животу. Обхватить руками и удерживать в данном положении. Плавно поднять голову, постараться коснуться лбом коленей.

Никаких резких движений не должно быть. Так же медленно и плавно голова опускается на пол, а ноги возвращаются в начальное положение.

Упражнение 5

Это простое упражнение направлено на укрепление мышц пресса и также способствует снижению нагрузки на поясничный отдел позвоночника: необходимо периодически сокращать мышцы пресса до возникновения чувства легкой усталости.

В позе “на четвереньках”

Упражнение 1

Поочередно поднимать ноги, стараясь держать их по возможности ровнее и удерживая несколько секунд в поднятом положении.

Упражнение 2

Поднимать голову и одновременно прогибать спину. После этого начать обратное движение: опускать голову, и по мере ее опускания плавно выгибать спину.

Упражнение 3

Стараться осторожно проползти под неким воображаемым препятствием, опираясь на ладони и колени.

В сидячем положении

Упражнение 1

Ноги согнуты в коленях, руки располагаются на животе, голова немного опущена, подбородок упирается в грудь. Ступнями следует держаться за устойчивый предмет – шкаф, кровать и т.д. Корпус медленно опускается назад до соприкосновения с полом, затем возвращается в начальное положение.

Упражнение 2

При остеохондрозе в поясничном отделе очень полезно следующее упражнение, одновременно укрепляющее спинные и брюшные мышцы: руки вытянуть вверх и повернуть ладонями вперед. Наклониться, стараясь достать большие пальцы на ногах.

Акцентировать внимание на работе мышц поясницы: основная нагрузка должна проходиться именно на них. При обратном движении работают мышцы брюшного пресса.

Поза стоя

Упражнение 1

Руками опираться в бока. Поворачиваться сначала в одну, потом в другую сторону до упора. В конечной позиции следует немного задержаться.

Основной формулой выполнения этого упражнения для укрепления мышц поясницы является “максимальная амплитуда + минимальная скорость”.

Упражнение 2

Ноги расположены на ширине плеч. Голову следует плавно поворачивать назад (через плечо) , как бы стараясь рассмотреть пятку. Смысл упражнения заключается не в разглядывании пятки, а в мягком растягивании мышц поясничной области.

Упражнение 3

Подбородок прижат к груди. Прогибаться назад, вытягивая руки в направлении пяток. Цель заключается в напряжении и последующем расслаблении поясничных мышц, благодаря чему достигается улучшение питания тканей позвоночника и смягчение симптоматики остеохондроза.

Как избежать обострения

Для предупреждения обострения поясничного остеохондроза необходимо:

  • не допускать переохлаждения;
  • не делать резких движений;
  • не пребывать в неподвижном положении длительное время;

Необходима также ортопедическая профилактика, суть которой заключается в использовании жесткой постели (под матрац подкладывается щит) и подушки небольшого размера, а также ежедневном выполнении комплекса упражнений, специально предназначенного для облегчения симптоматики при поясничном остеохондрозе.

pozvonki.com