Упражнения при остеохондрозе позвоночника фото

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника (фото)

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника (фото)

Специально подобранный комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника позволит восстановить подвижность позвоночника, создать мышечный корсет, снизить давление на измененные межпозвоночные хрящи. 

Упражнения рекомендуется выполнять в период, когда нет обострения остеохондроза. Лечебная гимнастика выполняется ежедневно в любое удобное время, но не раньше, чем через 1-1,5 часа после еды и не перед сном. 

Зарядку при остеохондрозе позвоночника нужно делать осторожно, с небольшой амплитудой, так как значительные прогибания, наклоны могут вызвать ущемление нервных корешков костной тканью позвонков, вследствие чего возникают боль и обострение процесса. Темп выполнения упражнений медленный и средний. Амплитуду движений в суставах рук и ног постепенно увеличивайте.

Оптимальна та физическая нагрузка, которая не вызывает боли в области сердца, головокружения, значительного утомления, боли в позвоночнике (незначительная болезненность допустима) . При выполнении упражнений дыхание произвольное.

Упражнения в положении лежа выполняйте на жесткой поверхности (на полу, постелив свернутое вдвое одеяло, или на жесткой кушетке, чтобы позвоночник чрезмерно не прогибался) .

Упражнения лежа на спине

Упражнение 1.

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. 

Вытянуть руки за голову, потянуться, носки на себя — «вытяжение» в течение 3 — 6 секунд; расслабляясь, вернуться в и.п.

Упражнение 2. 

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. 

Согнуть правую ногу по направлению к левому плечу; вернуться в и. п. то же другой ногой (рисунок 1) .

Упражнение 3. 

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. 

Вытянуть руки за голову, согнув обе ноги, захватить их руками на уровне колен, подтянуть к ним голову и корпус (сгруппироваться) ; вернуться в и.п. Тем, кому это трудно, рекомендую сгибать одну ногу, затем другую или во время сгибания и разгибания скользить ногами по кушетке, полу.

Упражнение 4. 

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты. 

Медленно опускать ноги вправо, влево, не касаясь стопами опоры (рисунок 2) . Те, кому это трудно, могут выполнять упражнение, касаясь стопами опоры.

Упражнение 5.

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты, стопы на опоре. 

Подняв таз, перемещать его вправо и влево (рисунок 3) .

Упражнение 6. 

Исходное положение лежа на спине, вытянуть руки за голову, согнув обе ноги, захватить их руками на уровне колен, подтянуть к ним голову и корпус (сгруппироваться) .

В таком положении перекатываться вперед — назад (рисунок 4) .

Упражнение 7. 

Исходное положение лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги вместе. 

Опираясь на локти, приподнять лопатки. Со временем удерживаться в этом положении 5-7 секунд; лечь, расслабиться.

Упражнение 8. 

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. 

Медленно выполнять круговые движения головой в одну, затем в другую сторону.

Упражнение 9. 

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. 

Опираясь на пятки, лопатки и затылок, приподнять туловище и таз. Со временем удерживаться в этом положении 5-7 секунд; опуститься, расслабиться.

Упражнение 10. 

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. 

Медленно поднять обе ноги, опустить их за голову, не касаясь носками пола (рисунок 5) ; удерживаться в этом положении 1-5 секунд; вернуться в и. п., расслабиться. Это упражнение могут делать только люди физически подготовленные, молодые и среднего возраста, не страдающие заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и то после нескольких месяцев регулярных занятий и если при выполнении упражнения не возникают болевые ощущения.

Упражнения лежа на животе

Упражнение 11. 

Исходное положение лежа на животе, руки согнуты, подбородок на кистях, ноги вместе.

Поочередно сгибать и разгибать ноги, слегка перекатывая в стороны таз: при сгибании левой ноги — вправо, при сгибании правой ноги — влево (рисунок 6) .

Упражнение 12. 

Исходное положение лежа на животе, руки согнуты, подбородок на кистях, ноги вместе. 

Скользя руками в стороны по полу, потянуться ими вверх (голова опущена) , а стопами вниз (вытяжение) ; удерживаться в этом положении в течение 3-7 секунд, затем расслабиться.

Упражнение 13. 

Исходное положение лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги вместе. 

Поднять голову, плечи, отвести назад руки, ноги слегка приподнять; удерживаться в этом положении 5-7 секунд, прогибаясь незначительно (рисунок 7) ; вернуться в и. п., расслабиться.

Упражнение 14. 

Исходное положение лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги вместе. 

Медленно выполнять круговые движения головой в одну, затем в другую сторону.

Упражнение 15. 

Исходное положение лежа на животе, руки вверху, ноги вместе. 

Поднять правую руку и левую ногу; удерживаться 5-6 секунд в этом положении; вернуться в и. п., расслабиться. То же левой рукой и правой ногой.

Упражнение 16. 

Исходное положение лежа на животе, руками опереться перед грудью на уровне плеч о пол (кушетку) , ноги вместе. 

Перейти в положение на четвереньки, отводя таз назад (на пятки) , стараясь грудью коснуться бедер (рисунок 8) ; удерживаться в этом положении 10-20 секунд; вернуться в и. п., расслабиться.

Упражнение 17. 

Исходное положение лежа на животе, руками опереться перед грудью на уровне плеч о пол (кушетку) , ноги вместе. 

Поднять руки, голову, плечи и ноги удерживаться в этом положении 5 — 7 секунд, прогибаясь умеренно; опуститься, расслабиться.

Упражнение 18. 

Исходное положение лежа на животе, руками опереться о пол (женщинам и недостаточно физически подготовленным мужчинам встать и опереться руками о стол или стул) . 

Выпрямить руки, не прогибаясь, затем согнуть (отжимание) .

Упражнения стоя на четвереньках

Исходное положение стоя на четвереньках, отвести правую руку в сторону. 

Сделать ею круговые движения вперед, затем назад. То же левой рукой.

Упражнение 20. 

Исходное положение стоя на четвереньках

Медленно опускать таз вправо, затем влево (рисунок 9) .

Упражнения сидя на стуле

Исходное положение сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки в стороны. 

Медленно выполнять круговые движения прямыми руками вперед, слегка прогибая позвоночник, затем назад.

Упражнение 22. 

Исходное положение сидя на стуле, руки на поясе, ноги на ширине плеч. 

Медленно поднять голову вверх, опустить, затем наклонить голову вправо, влево (амплитуда движений небольшая) .

Упражнение 23. 

Исходное положение сидя на стуле, руки на коленях, ноги на ширине плеч. 

Выполнить круговые движения тазом (в поясничном отделе, позвоночника) в одну сторону, затем в другую.

Упражнение 24. 

Исходное положение сидя на стуле, руки на коленях, ноги на ширине плеч. 

Медленно наклониться вперед (спина прямая) ; вернуться в и.п.

Упражнение 25. 

Исходное положение сидя на стуле, руками опереться о сиденье, ноги вместе. 

Опираясь на руки, приподнять таз (мужчины могут приподнять и ноги) (рисунок 10) ; удерживаться в этом положении 3-5 секунд; опуститься, расслабиться.

Упражнения стоя

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, взяться руками за опору, расположенную на уровне плеч. 

Медленно присесть, вытягивая позвоночник (полувис) (рисунок 11) ; вернуться в и.п.

Упражнение 27. 

Исходное положение стоя, руки подняты вверх, ноги на, ширине плеч.

Наклониться вперед, затем выпрямиться (спина прямая, руки вверху) .

Упражнение 28. 

Исходное положение стоя, взяться руками за спинку стула, ноги на ширине плеч.

Круговые движения тазом в одну сторону, затем в другую.

Упражнение 29. 

Исходное положение стоя, руки согнуты в локтях, кисти к плечам, ноги вместе.

Наклониться влево, выпрямляя правую руку вверх; вернуться в и.п. то же в другую сторону.

Упражнение 30. 

Исходное положение стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч.

Махи расслабленными руками влево и вправо (голову не поворачивать!) .

Отдельные упражнения (1, 4, 6, 11, 15, 21 - 30) желательно повторять несколько раз в день. Они способствуют уменьшению боли, онемения, скованности в позвоночнике, повышают работоспособность.

Перед каждым занятием, если есть возможность, желательно сделать вис, а тем, кому это трудно, — полувис (перекладина располагается на уровне плеч, а ноги касаются пола) .

Первые две недели выполняйте упражнения 1 - 7, 11 - 14, 21 - 24, 28 - 30, повторяя каждое 4 - 6 раз. По мере привыкания к физической нагрузке постепенно включайте остальные упражнения, а количество повторений увеличивайте до 8-15 раз.

Автор комплекса упражнений для лечения остеохондроза М. Ф. Гриненко

Читать также...

kak-stat-krasivoi.ru

Упражнения при остеохондрозе (видео, фото)

О лечении заболевания

В начале лечения первостепенной задачей становится устранение болевых симптомов. Поэтому сначала больному прописывается постельный режим, а после этого ограничение активности.

Параллельно проводится медикаментозное лечение при помощи противовоспалительных препаратов. Это позволяет снять отечность и воспаление, уменьшить сдавливание нервных окончаний, убрать боль.

Следующим шагом становится применение различных физиотерапевтических методов, а также массаж и физические упражнения при остеохондрозе. Физиотерапия не всегда оказывается эффективной: кому-то она помогает, а кому-то нет. Но два последних из вышеперечисленных способов дают результаты для всех пациентов.

Лечебная гимнастика

Лечебная гимнастика — специально разработанный комплекс упражнений при остеохондрозе и других болезнях позвоночника. Физические упражнения при остеохондрозе назначаются после того, как удалось устранить боль. В таком случает ЛФК поможет держать мышцы в тонусе, снизить необходимость медикаментозного лечения.

Основная задача гимнастики — укрепление мышц спины, так как во многом именно слабость мышц и недостаточные физические нагрузки становятся первопричиной остеохондроза. При этом нужно отметить, что все физические упражнения при остеохондрозе являются физиологическими по своим параметрам, поэтому при их выполнении мышцы не переутомляются. А правильное и регулярное использование ЛФК помогает снять нагрузку с позвоночника.

Особенности лечебной гимнастики

Нельзя забывать, что лечебные упражнения нельзя выполнять во время обострения болезни. Кроме того, нужно выполнять только те, которые в процессе выполнения не приводят к возникновению болевых ощущений.

Выполняя упражнения для спины при остеохондрозе, нужно обязательно следить за тем, чтобы мышцы не были перегружены. Упражнения, связанные с сильным напряжением, должны чередоваться с отдыхом.

Крайне важно выполнять упражнения плавно, не совершая резких движений и поддерживая осанку!

Упражнения для лечения остеохондроза можно выполнять в любое время. Чтобы они приносили наибольшую пользу, нужно:

  1. Регулярно выполнять гимнастику.
  2. Делать движения правильно, не торопясь.
  3. Правильно дышать.

Упражнения для лечения остеохондроза

Какие же упражнения следует выполнять при болезни позвоночника? Выделяют целый комплекс упражнений при остеохондрозе, делать которые можно в домашних условиях. Он включает в себя задания, делать которые необходимо сидя, стоя и даже лежа на животе.

ProHondroz.ru

Чаще всего лечебная физкультура назначается лечащим врачом, она подбирается индивидуально согласно результатам анализов. Вследствие того, что основной симптом при остеохондрозе – сильная или тупая боль в шее, пояснице, грудине, ногах или ягодицах, лечебный комплекс направлен на борьбу с этой болью. В зависимости от отделов позвоночника и делают специальные подборки.

Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника

«Черепаха»

Голову плавно откидываем назад и касаемся затылком спины. В этом положении стараемся втянуть ее в плечи (вертикально) . Далее плавно опускаем голову вперед и таким же образом тянем ее в себя. Подбородок должен быть прижат к груди, задача «максимум» при остеохондрозе — коснуться им пупка.

Наклоны головы в стороны с фиксацией плеч

Упражнения выполняются так: держим линию позвоночника на протяжении всего упражнения прямой. Движения должны быть плавными, а плечи - полностью неподвижными. Делаем наклон головы вправо, пытаясь дотронуться ухом до плеча.

Аналогично и для левой стороны.

«Собачка»

Представляем, что нос и затылок соединен ровной линией. Ориентируясь на неё, поворачиваем голову (как будто вокруг носа) . Подбородок направляем в сторону вверх. Три варианта упражнения: голову держим ровно, опускаем вперед и откидываем её.

«Сова»

Голову держим ровно на одной линии со спиной. Медленно смотрим вправо (затем влево) и за взглядом поворачиваем голову (до максимума, как бы в попытке посмотреть, что происходит за нами) .

Комплекс упражнений для верхнегрудного отдела позвоночника

Подъемы и опускания плеч

Голову не двигаем, спину держим прямо, руки строго по швам. Опускаем плечи, а руки пытаемся с небольшим усилием тянуть вниз. Далее плечевой пояс поднимаем — при остеохондрозе стараться это сделать до возможного максимума, также с легким усилием.

Наклоны в стороны

Руки плотно прижимаем к туловищу. Выполняем наклоны так, чтобы не отрывать руки от тела, а скользить ими вниз. Задача «максимум» при остеохондрозе — дотронуться кончиками пальцев ступни.

«Пружина»

Линия позвоночника – прямая и ровная, копчиком производим движение, как будто зачерпывая им воду, и фиксируем таз в этой позиции. Вот из такого состояния сжимаем все позвонки, как пружины, а далее растягиваем их.

Скрутка.

Все отделы позвоночника, кроме верхнегрудного, стараемся зафиксировать и обездвижить. Кисти рук ставим на плечи, смотрим прямо перед собой. Затем начинаем уводим глаза вправо, за взглядом поворачиваются плечевой пояс и грудной.

Делаем этот вид упражнения до упора легкими, пружинящими движениями. Аналогично для левой стороны.

Комплекс упражнений для нижнегрудного отдела позвоночника

«Паровоз»

Совершаем круговые движения плечами, но так, чтобы была ощутима и работа позвоночника. При вращении плечами вперед голову тоже наклоняем вперед, спину прогибаем, как знак вопроса. Когда же начинаем вращать плечи назад, голову отклоняем туда же, а спину прогибаем в другую сторону, как лук.

«Лук»

Кулаками упираемся в спину в районе почек. Пробуем свести локти как можно ближе, спину выгибаем: представляем, что он - натянутый лук, а его стрелы - кулаки. В этой позиции пытаемся слегка прогнуться в области позвоночника. Подбородок необходимо плотно прижать к груди.

Далее выполняем обратное действие. Начинаем как бы «сутулиться». На пределе возможного пытаемся еще немного прогнуться.

Круговые вращения позвоночника

Делаем этот вид упражнения сидя. Спину и голову держим прямо, на одной линии. Поворачиваем в правую сторону голову, далее - плечи, грудь и начинаем легкими движениями стараться «захватить» с каждым разом как можно миллиметров пространства. Один поворот – двадцать секунд.

Аналогично совершаем действия для другой стороны.

Скрутки

Ставим ноги на ширину плеч, а стопы – параллельно. Положение таза фиксируем, кисти рук опустили на плечи. Из такой позиции уводим взгляд вправо, пытаясь заглянуть назад, после чего медленно поворачиваем голову, за ней - плечевой пояс.

В таком положении выполняем легкие пружинящие движения с небольшой амплитудой, то напрягаясь, то расслабляясь. Получаем 3 типа скруток при остеохондрозе: прямые, с наклоном под 45 градусов вперед и под маленьким углом назад.

Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника

«Мостик»

Ставим ноги на ширину плеч, подбородок крепко прижимаем к груди. Осторожно отклоняемся туловищем назад, пытаясь руками дотянуться до пяток.

Наклоны назад с поднятыми руками.

Ставим ноги на ширину плеч, руки скрепляем в замок над головой. Отклоняемся назад. Делаем этот элемент упражнения не сгибая колени.

Наклоны в стороны

Одну из рук поднимаем вверх, как бы продолжая линию позвоночника, другую опускаем вниз. Наклоняемся в сторону как можно ниже, стремясь дотянуться направленной вниз рукой до пятки. Аналогично - с другой стороной.

«Осмотр пяток»

Упражнения выполняются так: оборачиваемся через левое плечо, немного отклоняемся назад и пружинящими движениями стремимся осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги стоят неподвижно. Этот же вид упражнения проделываем с другой стороной.

И самое главное – все упражнения при остеохондрозе нужно выполнять с позитивным настроем, не более 10-15 повторов, при спокойном свободном дыхании, каждый раз помня о состоянии спины. Тогда и результат от комплексов будет максимальным.

? Рубрики сайта

vashpozvonok.ru

Зарядка при остеохондрозе (фото и видео)

Общие рекомендации

Лечебная и профилактическая зарядка при остеохондрозе, независимо от методики осуществления, от точек воздействия, проводится по определенным правилам:

  1. движения выполняются ровно, плавно, без резких рывков;
  2. в любом положении – сидя, стоя, при ходьбе, следим за осанкой – плечи развернуты, голова, спина – прямо;
  3. зарядка при остеохондрозе проводится в помещении с хорошей вентиляцией;
  4. желательно во время проведения зарядки «убрать» посторонние раздражители – громкую музыку, крики, интенсивный свет;
  5. не забываем об одежде! Она должна быть просторной, сделанной из натурального материала;
  6. как только во время зарядки появились болевые ощущения, немедленно прекращаем.

Кому противопоказано?

Кроме появления болевого синдрома, существуют следующие противопоказания к упражнениям при остеохондрозе спины, грудного и шейного отдела позвоночника:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой, особенно на фазе обострения;
  • при острых инфекционных заболеваниях;
  • если у человека есть злокачественные новообразования;
  • при беременности;
  • при болезнях, травмах спины.

Некоторые из вышеперечисленных противопоказаний можно назвать относительными. Однако, перед началом занятий зарядкой, необходимо обратиться за консультацией к специалисту по лечебной физкультуре.

Эффект от физических занятий

Регулярная зарядка при остеохондрозе не требует от больных напряжений, серьезных усилий, а незначительные, кратковременные нагрузки подойдут даже пациентам преклонного возраста.

Преимущество зарядки при остеохондрозе: для ее проведения не требуются сложные гимнастические снаряды или дорогостоящие приспособления, а выполнять ее можно даже дома, самостоятельно.

Регулярное выполнение гимнастики для улучшения состояния спины, шеи и грудного отдела позвоночника приводит к ощутимым результатам:

  • искривленный позвоночник выравнивается;
  • улучшается кровообращение тканей, окружающих позвонки спинного и головного мозга;
  • расширяются межпозвонковые промежутки, способствующие освобождению защемленных нервных окончаний корешков;
  • расширяется амплитуда движений суставов;
  • предупреждается развитие осложнений.

В зависимости от того, где расположился патологический процесс остеохондроза, зарядка призвана оказывать физическую нагрузку на проблемную зону – зону шеи, груди, или спины.

Зарядка при остеохондрозе

Зарядка для шеи

Часто встречаемым остеохондрозом считается остеохондроз шейного отела позвоночника. Для профилактики заболевания и его лечения специалисты рекомендуют следующий комплекс упражнений:

  • данное упражнение может выполняться сидя на стуле или стоя. Поворачиваем голову до упора в одну сторону, затем, вернувшись в исходное положение, поворачиваем голову до упора в другую сторону. Упражнение повторяем 5-10 раз;
  • исходная поза – запрокидываем голову назад. Подтягиваем левое ухо к левому плечу, правое – к правому;
  • не торопясь, медленно, без резких движений подбородок опускаем на грудь. Упражнение повторяем 5–10 раз.

Дополнительные упражнения для разминки шеи

Зарядка при остеохондрозе позвоночника шейного отдела может и должна выполняться утром, а по возможности и в течение дня. Благодаря этим простым упражнениям за короткое время можно стабилизировать общее состояние больного, а также ликвидировать болевые ощущения в шее, улучшить питание межпозвоночных дисков, увеличить кровообращение в тканях и хрящах и поступление кислорода в мозг.

 Благодаря зарядке позвонки приобретают подвижность, а мышцы – эластичность.

Зарядка для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе

Для профилактики заболевания старайтесь всегда следить за осанкой, поддерживайте тонус грудных мышц. Не забывайте, во время ходьбы спина прямая, плечи расправлены!

Самые эффективные упражнения:

  • присядьте на стул с прямой невысокой спинкой, обопритесь на спинку лопатками (это очень важно) . Прогибайтесь постепенно медленно назад, запрокидывая голову. Упражнение выполняем несколько раз;
  • исходная поза – сидя на стуле, кисти рук сложены между бедер. На вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходную позу. Повторить то же, только наклоняя туловище в противоположную сторону;
  • упражнение очень простое: на выдохе прогнуться в грудной клетке вперед, на выдохе – выгнуться, при этом старайтесь дышать ровно.

Зарядка для поясничного отдела

Зарядку для поясничного отдела лучше всего выполнять в домашних условиях в положении лежа. Есть упражнения, которые можно делать сидя за рабочим столом, или на минуту выйдя из автомобиля.

Дома выполняются следующие упражнения:

  • в положении стоя на четвереньках – плавно поочередно вытягиваем одновременно правую руку и левую ногу, затем – левую руку и правую ногу;
  • исходное положение – стоя на четвереньках: спинку выгибаем как у кошки, следующее движение – максимально прогибаем спину;
  • выполняем в положении лежа на спине упражнения «велосипед» и ножницы»;

На рабочем месте, в автомобиле или даже в общественном месте:

  • ставим ноги на ширину плеч. Упираемся кулаками в поясницу. Сгибаем колени и на полусогнутых ногах туловищем прогибаемся максимально назад. В таком положении задержать дыхание и постоять 15 секунд. Повторить упражнение 5-10 раз;
  • просто повесите на турнике;
  • в положении стоя наклоняйте туловище вперед, имитируя сложение перочинного ножа.

Мнение специалиста

По мнению практикующих врачей, лечебная физкультура для профилактики и терапии остеохондроза отделов позвоночника на любой стадии заболевания – единственное правильное решение.

Обезболивающие медикаментозные средства лишь устраняют симптомы, но не причину заболевания – деградацию межпозвонковых дисков. Только постоянные упражнения и занятия по правильно подобранному комплексу ЛФК избавит от болевого синдрома и улучшит общее состояние больных.

ProHondroz.ru

Йога для позвоночника: йога против остеохондроза (ФОТО)

Продолжаем серию постов, посвященных здоровью позвоночника. Скрутки, прогибы и другие асаны помогут избежать остеохондроза - одного из самых частых заболеваний опорно-двигательного аппарата.теги: Йога; фотокомплексы; позвоночник; остеохондроз; йогатерапия; скручивания; йога для позвоночника; © Thinkstock/Fotobank.ru

Остеохондроз - это окостенение суставных хрящей. Чаще всего оно развивается в межпозвоночных дисках. Даже если высота дисков при этом остается нормальной, краевые костные разрастания могут травмировать нервы и близлежащие ткани при физической нагрузке.

Йога для позвоночника: комплекс упражнений

В своем блоге я давала общие рекомендации по предупреждению дископатии шейного отдела позвоночника. Они пригодятся вам и в профилактике остеохондроза, потому что это частный случай дископатии. А из йоговских асан я собрала целый комплекс для профилактики остеохондроза.

Выполняйте его 3-4 раза в неделю.

Сведение лопаток

© Денис Быковских

Встаньте на четвереньки. Представьте, что ваша спина - это столешница: позвоночник вытянут в прямую линию, ребра закрыты, живот подтянут.

© Денис Быковских

Сведите лопатки, направляя грудную клетку вниз, но оставляя локти прямыми. Повторите 12 раз.

Марджариасана (поза кошки)

© Денис Быковских

Стоя на четвереньках подтяните мышцы тазового дна. Начинайте движение от таза: на выдохе округлите спину, вытолкните лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку.

© Денис Быковских

На вдохе прогнитесь, направляя макушку к копчику. Можно в этой позе также выполнить упражнения, укрепляющие мышцы глаз: на выдохе направьте взгляд на кончик носа, на вдохе скосите глаза в точку межбровья. Повторите 12-25 раз.

Вьяграсана (поза тигра)

© Денис Быковских

Стоя на четвереньках согните правую ногу и отведите ее назад. Тянитесь коленом вверх, а носком - как можно ближе к ягодицам. Держите мышцы тазового дна подтянутыми.

© Денис Быковских

На выдохе округлите спину, опустите ногу вниз, пронесите ее над полом, не касаясь его, и потянитесь коленом ко лбу. На вдохе снова поднимите ногу назад и прогнитесь. Повторите 12 раз на каждую ногу.

Из йоговских асан я собрала целый комплекс для профилактики остеохондроза. Выполняйте его 3-4 раза в неделю.автор статьи:

www.jv.ru

Гимнастика при остеохондрозе грудного отдела: действенные упражнения (видео)

Позвоночнику для успешного выполнения роли гибкой опоры тела нужны определенные условия: бережная эксплуатация, исключающая травмы и перегрузки, поступление нужных для тканей веществ и мышечный корсет, способный его поддерживать. Две основные причины роста количества заболеваний позвоночника на сегодня – нездоровая пища и нетренированные мышцы. Гимнастика, разработанная для пациентов с межпозвонковым остеохондрозом, призвана решать несколько задач, а комплекс упражнений для каждого отдела позвоночника свой.

Гимнастика при остеохондрозе грудного отдела включает приемы, которые:

  • повышают общую подвижность позвоночных суставов и увеличивают амплитуду движений грудного отдела;
  • снимают скованность мышц средней части спины и устраняют мышечный дисбаланс, возникающий при остеохондрозе;
  • укрепляют мышцы, удерживающие позвоночный столб;
  • предупреждают осложнения остеохондроза грудного отдела: лечебная гимнастика восстанавливает кровообращение в мышцах и снимает явления компрессии нервов.

Открыть фото в большом размере

Основные упражнения при грудном остеохондрозе

Гимнастика при грудном остеохондрозе должна выполняться ежедневно. Основной (базовый) комплекс упражнений помогает решить главную задачу – восстановить функциональные возможности позвоночника.

В результате его регулярного выполнения перестанут сдавливаться нервные волокна, укрепятся околопозвоночные мышцы и связки, выправится осанка. Повторять каждое упражнение этого комплекса следует 5–10 раз.

  1. Встав прямо и расслабив руки, на вдохе медленно прогнуться назад, затем на выдохе – наклониться вперед, опустив голову и скруглив спину.

  2. В положении стоя совершать корпусом вращательные движения.

  3. Сидя на стуле и упираясь руками в стол, наклонить туловище вперед. Несколько секунд оставаться в напряжении, чтобы прочувствовать растяжение грудного отдела позвоночника.

  4. Сидя на стуле, завести руки за голову. Несколько раз прогнуть спину, касаясь при этом спинки стула лопатками, затем, скругляя спину, наклониться вперед.

  5. Встать на пол на четвереньки. Прогнуть спину, затем выгнуть ее. Каждую позицию держать по несколько секунд. Голову при выполнении упражнения не наклонять.

  6. Лечь на живот, упереться в пол руками и постараться как можно выше поднять туловище от пола, прогибая спину.

  7. Лечь на живот, руки вытянуть за голову вперед. Прогибая средний (грудной) отдел позвоночника вниз, попытаться максимально оторвать от пола ноги и голову.

Дополнительные упражнения

Дополнительный комплекс упражнений является вспомогательным и направлен на снижение мышечной скованности, восстановления гибкости позвоночника, улучшения подвижности ребер и развития глубокого дыхания. Выполнять его рекомендуется в период ремиссии.

  1. Лечь на пол на спину, подложив под лопатки небольшой жесткий валик. Такой "гимнастический снаряд" можно сделать, обернув махровым полотенцем скалку. Руки за головой. Приподнимать часть туловища, которая расположена выше валика. Выполнить 3–4 раза, перемещая валик от лопаток к поясу.

  2. Исходное положение: стоя, ноги врозь. Обхватив правой рукой запястье левой, выпрямить руки над головой. Наклониться вправо, прочувствовав напряжение боковых мышц туловища (противоположной стороны) . Таким же образом наклониться влево. Выполнить это упражнение по 10 раз в каждую сторону.

  3. Обернуть полотенцем грудную клетку. Взять в руки концы полотенца, сделать вдох. На выдохе как можно туже стянуть полотенце. Выполнить 10 раз.

Лечебная гимнастика при грудном остеохондрозе должна выполняться с контролем болевых ощущений: нельзя допускать резких болей, провоцирующее их упражнение следует проводить с меньшей амплитудой или же вовсе исключить.

Еще 1 комплекс на видео:

Важное приложение к гимнастике: советы вертебролога

Возникновению проблем с позвоночником также способствует и его постоянное нахождение в неправильном положении, далеком от анатомического. Вертебрологи – врачи, специализацией которых является диагностика и лечение болезней позвоночника – советуют:

  • При стоянии, особенно длительном, вес тела нужно стараться распределять равномерно на обе ноги.
  • Плечи при стоянии и ходьбе следует держать не сгорбленными, а развернутыми. И во время сидения, и во время ходьбы, помните: прямая спина – здоровая спина.
  • Сидение стула должно быть короче, чем длина бедра, чтобы поясница могла опираться на спинку стула.
  • Высота сидения должна быть такой, чтобы на полу стояла вся ступня ноги.
  • При работе за столом локти должны располагаться на уровне столешницы.
  • Врачи рекомендуют спать на жесткой постели, слишком мягкая постель дает "эффект гамака": на ней позвоночник вынужден находиться в согнутом состоянии.

Научившись правильно стоять, двигаться, сидеть, лежать, и следя за своей осанкой, можно избежать развития остеохондроза.

Читайте еще, вам понравится:

SustavZdorov.ru