Упражнения на растяжение позвоночника при остеохондрозе

  • Главная
  • Массаж
  • Упражнения на растяжение позвоночника при остеохондрозе

Польза растяжки позвоночника – как растянуть позвоночник в домашних условиях

Польза растяжки позвоночника для здоровья – зачем необходимо растягивать позвоночник?

Упражнения на растяжку позвоночника обеспечивают:

  • Гибкость и свободу движений в любом возрасте.
  • Профилактику заболеваний.
  • Отсутствие болей или снижение болевого синдрома.

Позвоночник, как было сказано ранее, непростая конструкция. Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – межпозвоночных дисков, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении.

А сидячая работа и малоподвижный образ жизни прибавляет им нагрузки.

Мышцам спины жизненно необходим отдых, но даже ночью наш позвоночник не всегда может расслабиться. Так, неудобная поза или неподходящая подушка заставляют его сгибаться, в результате чего мышцам и ночью приходится работать.

После такой ночи человека будет мучить боль в спине или шее. Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полноценно жить.

Противопоказания для растяжки позвоночника – не забудьте проконсультироваться с врачом!

У всех занятий есть свои противопоказания, и растяжка - не исключение.

Не стоит пренебрегать этими рекомендациями, ведь в противном случае можно заработать как ряд осложнений уже имеющихся болезней, так и парочку новых заболеваний.

  • Категорически нельзя выполнять растяжку при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
  • Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
  • Явное противопоказание - тромбоз.
  • Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.
  • Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.
  • Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры - не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу. Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

  • Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
  • Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
  • Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
  • Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
  • Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

Поэтому, если вы увлекаетесь или когда-либо увлекались этим видом физической нагрузки, то все нижеперечисленные упражнения будут вам знакомы.

1. Растяжка грудного отдела Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки.

Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд.

2. Наклоны вперед Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног.

Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

3. Наклоны 1 Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень.

Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2 Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд.

Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой вниз Из положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л».

Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спиной Сидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

7. «Богомол» за спиной Для выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.

8. Вытяжение вверх Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.

9. Кошка Сидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя. Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет.

10. Школьное упражнение на гибкость Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей.

Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.

11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.

12. Собака мордой верх Исходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх.

Обязательно расслабляйте при этом мышцы.

13. Потягивания Не зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела.

Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.

14. Скручивания тела вправо и влево.

15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку.

Древние считали, что позвоночник - это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов. Поэтому здоровье позвоночника - это здоровье всего организма.

Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!

Опубликовано мая 22, 2014 в рубрике: Здоровье

Комментарий

  • Ирина Ря

    Да, это действительно основные растяжки, которые помогут спине оставаться крепкой и здоровой. Я все из них делала и хочу сказать, что если делать хотя бы три раза в неделю эти упражнения, то ни о каких болях в спине вы даже и не узнаете. Особенно приятное упражнение «кошка» - совершенно ничего сложно. Ты чувствуешь, как твоя спина расслабляется, делая изгибы вверх и вниз.

Оставить комментарий

www.colady.ru

Шейный остеохондроз не редкое явление из-за постоянного напряжения в данном участке. А из-за маленького размера шейных позвонков и близости пораженного участка к мозговым центрам, наблюдаются очень тяжелые симптомы. Облегчить состояние и ускорить выздоровление помогают упражнения при шейном остеохондрозе.

Упражнения для снятия спазма с мышц

Практически у каждого человека прощупываются твердые участки мускулов. Многие считают такое проявление работой мышц. Но это не так.

Мышца должна сокращаться, то есть напрягаться и расслабляться. В состоянии постоянного напряжения, в мышцах нарушаются обменные процессы, и не происходит достаточное кровенаполнение. Как следствие – в мышцах начинаются дегенеративные процессы.

Чтобы восстановить нормальную работу мускулатуры, необходимо выполнять комплекс упражнений при остеохондрозе.

Основной составляющей расслабляющих упражнений является «разогрев» мышц. Этим необходимо начинать каждую тренировку, чтобы мышцы были готовы к нагрузкам и не «забивались», то есть не твердели.

  1. Главная задача разогрева – по максимуму наполнить организм кислородом. Поэтому начинаем с дыхания. Поставьте ноги на ширину плеч, на вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте руки, максимально расслабляя их в конце. Вдох и выдох должны быть максимальными.
  2. Далее переходим к растяжке связок позвоночника – на вдохе поднимайте руки вверх и становитесь на носочки, тянитесь вверх. На выдох опускайте руки к полу, сгибая поясницу. Тянитесь к полу. Не нужно сразу доставать до пола, если вы чувствуете натяжение в спине и коленях. Уменьшайте расстояние к полу с каждым разом.
  3. После этого выполняйте руками круговые движения. Сначала по часовой стрелке, затем против нее. Не забывайте о правильном, глубоком дыхании. Дышите грудью, не животом.

Упражнения для укрепления мышц

Упражнения для укрепления мышц

Следующие упражнения для шеи при остеохондрозе помогут укрепить мышцы данного отдела.

  1. Ноги, как и прежде, на ширине плеч. Руки свободны и расслаблены. Голову упускаете вперед, максимально приближая подбородок к груди, глубокий выдох. Затем откидывайте голову назад, глубокий выдох.
  2. Приближайте боковую поверхность головы к плечу, помогая себе рукой. В одну сторону – вдох, возвращение в исходную позицию – выдох, в другую сторону – вдох.
  3. Совершайте круговые движения головой, максимально откидывая назад и приближая к груди.
  4. Поворачивайте голову вправо, немного потянитесь подбородком, постарайтесь увидеть все за своей спиной, такое же движение произведите в другую сторону.

Растяжка для мышц шеи

Завершать любую тренировку необходимо растяжкой. Это делается для того, чтобы не прекращать резко сокращения, а постепенно снизить темп работы.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника дают не слишком большую нагрузку, но для пострадавших мышц это достаточно сложно. Для этого необходимо нагнуться и обнять колени руками, не забывайте дышать.

Постояв так 20 – 30 секунд вы почувствуете легкость в спине. Это будет сигналом к полному завершению тренировки.

Специальные упражнения при шейном остеохондрозе

Комплекс упражнений Дикуля

Частота заболевания и тот факт, что остеохондроз с каждым годом становится все моложе, то есть поражает людей все более юного возраста, вызывает научный интерес. Многие стараются разработать самый действенный способ лечения. Самые положительные результаты дают упражнения Дикуля.

По его программе необходимо выполнять два комплекса упражнений – сидя и лежа, а также разминку и дыхательную гимнастику.

Но самое главное – наличие специальной петли. Она обеспечивает натяжение головы, вытягивая позвоночник и способствуя возвращению позвонков на место.

Упражнения лежа:

  1. Закрепив петлю на голове, чтобы чувствовать небольшое натяжение, поднимайте голову и приближайте подбородок к груди.
  2. После этого также поднимая голову, приближайте подбородок поочередно к левому и правому плечу.
  3. Затем тянитесь к плечу боковой поверхностью головы. Не забывайте правильно дышать.

Упражнения сидя:

  1. Петля надета на голову, спина ровная, руки лежат на коленях. Плавно производите наклон головы влево, затем вправо.
  2. Затем производите повороты влево – вправо. Не торопитесь, делайте все аккуратно.
  3. Наклоняйте голову вперед, старайтесь коснуться подбородком груди, затем откидывайте голову максимально назад.

Для более наглядного ознакомления, просмотрите видео комплекс упражнений при остеохондрозе.

Значимость физической активности при поражении остеохондрозом

Ошибочно мнение, что любые физические упражнения при остеохондрозе пойдут во благо. Неподготовленные, привыкшие к пассивности мускулы не выдержат резкого увеличения нагрузок. Поднятие тяжестей, резкие движения могут привести к растяжению и даже разрыву связок.

Чтобы достичь положительных результатов в лечении, следует выполнять весь комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела. Не забывать про дыхание и не лениться подготавливать мышцы к нагрузкам.

Упражнения перед сном

Упражнения лежа

Каждый человек, страдающий шейным остеохондрозом, просыпается с чувством онемения в затылке и болью в шее. Существует два упражнения при остеохондрозе позвоночника, способствующие здоровому сну. Данные движения направлены на растяжения позвоночника.

Как это поможет больному – смещение позвонков происходит из-за слишком большого давления на межпозвоночный диск. Он становится сплющенным, неспособным помочь позвонкам в амортизации. И придавленный позвонками диск не имеет возможности наполниться жидкостью.

Растягивая позвоночник, вы увеличиваете расстояние между позвонками. За счет того, что ночью нет нагрузки, они долгое время не сходятся назад. За ночь диск успевает напитаться, утром не будет ощущаться боли.

  1. Лежа на твердой поверхности, тянитесь затылком в одну сторону и пятками в другую, словно растягивая себя на две части.
  2. Либо стоя у стены, касаясь ее пятками, ягодицами, лопатками и затылком, тяните макушку вверх.

Кроме этого, не забывайте о правильной постели. Твердый матрас и жесткая подушка являются залогом вашего бодрого настроения с утра.

Перед выполнением гимнастики, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Зная всю картину заболевания, он посоветует наиболее действенные упражнения для вас.

Похожие темы

spinanezdorova.ru
Упражнения для растяжки и вытяжения позвоночника

Упражнения для растяжки и вытяжения позвоночника.

При выполнении упражнений на растяжение позвоночника придерживайтесь двух основных правил:

  • Чтобы упражнение было эффективным, оно должно продолжаться минимально от 8 до 10 секунд.
  • Начиная выполнять упражнение, вы должны ощущать легкое натяжение в течение 8 - 10 секунд, после постепенно натяжение увеличивайте. Увеличение натяжения следует повторять 3---4 раза.

Итак:

  • Исходное положение - сидя на табурете или стуле, одной рукой взяться за сиденье, спину стараться держать ровно и неподвижно. Упражнение для трапециевидной мышцы: наклонить голову вперед и в сторону, противоположной от той, которую мы хотим натянуть, и поворачивать до положения, в котором ощущается натяжение. Свободной рукой крепко держим голову, и тянем себя в противоположную от фиксированных плеч сторону(с прямой спиной) .
  • Упражнение для задних мышц шеи: наклонить голову вперед и потом повернуть в сторону. Рукой держать голову. Тянуть себя за голову косо вперед, спина прямая.
  • Разрабатываем мускулатуру спины поясничного отдела. Исходное положение - лежа на спине, обхватываем колени, подтягивая их к животу. Верхнюю часть тела находится в расслабленном положении. При давлении коленей на руки, которыми мы еще сильнее притягиваем колени к животу, возникает статическое напряжение.
  • Упражнение для мышц - сгибателей бедра. Исходное положение - стоим на одном колене, другую ногу сгибаем в колене перед собой. Продвигаем назад голень сзадистоящей ноги, и создаем тазобедренным суставом внутреннее вращение. Руками упереться в колено согнутой перед собой ноги. Мышцы живота и ягодиц напрячь для исчезновения поясничного лордоза, и медленно двигаем бедро вперед. Так мы добиваемся полного натяжения тазобедренного сустава.
  • Упражнение для мышц - разгибателей колена. Исходное положение - стоя, а одной рукой держимся за опору. Втягиваем ягодицы и живот, добиваясь исчезновения прогиба в пояснице. Ногу берем за подъем и подтягиваем ее к себе до тех пор, пока пятка не коснется ягодицы. Затем бедро медлен тянем назад, не прогибаясь в области поясницы!
  • Упражнение для мышц - сгибателей колена. Исходное положение - ложимся на спину, ноги вытягиваем вперед. Как можно выше поднять прямую ногу. Вторая нога остается выпрямленной в положении лежа. Поднятую ногу взять в области колена и активно потянуть ногу вверх за пяткой. В паузе немного расслабляем колено или надавливаем на руки ногой. Затем снова повторяем потягивание за пяткой. Таким образом, мы пытаемся достичь того, чтобы вытянутая нога находилась точно вертикально.

Вытяжение позвоночника в домашних условиях

Упражнения для вытяжения позвоночника обычно выполняются в стационаре, но если еще нет симптомов заболевания, профилактическое вытяжение позвоночника можно выполнять и в домашних условиях. Для этого понадобится кровать и наличие твердого матраца.

Изголовье кровати нужно приподнять на 30-40°. Из мягкого материала сшейте специальные лямки: длиной 1,5 м и шириной 5-7 см. В лямки продевают руки и ложатся на ровную поверхность матраца без подушки.

Лежите так 3-4 часа. Позвоночник растягивается под влиянием веса вашего тела.

Для усиления растяжения в области крестца и поясницы, сшейте специальный пояс. К поясу крепятся два шнура, на концах которых крепится груз весом от 2 до 4 кг. Располагаться шнуры должны по бокам, свешиваясь с края кровати поперек.

Для вытяжения позвоночника также можно воспользоваться шведской стенкой, которую можно придумать самим. Например, приготовьте широкую отполированную доску, приспособив к ней крючки, которые используются для того, чтобы можно было цеплять ее за перекладины.

Уцепив доску за перекладину, лягте на наклоненную доску и лежите, держась руками за перекладину. Ежедневно увеличивайте постепенно угол наклона и продолжительность вытяжения. Эту процедуру повторяйте несколько раз в день.

Профилактика остеохондроза позвоночника и волшебная сила массажа

Профилактика остеохондроза позвоночника включает в себя немало важный компонент, как массаж.

Массаж одно из эффективных средств, профилактики остеохондроза, его развития и прогрессирования. Профилактика остеохондроза позвоночника посредством массажа повышает тонус ослабленных мышц и вместе с тем снимает избыточное напряжение с перегруженных мышц.

Массаж обычно делается курсами. Между курсами массажа можно поддерживать состояние мышц самомассажем.

Продолжительность сеанса самомассажа 10 - 15 минут.

Профилактика остеохондроза позвоночника через самомассаж различных отделов позвоночника и мышц:

1) Грудной отдел позвоночника

Самомассаж этой области поможет укрепить мышцы спины и выработать правильную осанку.

Каждое действие повторяется 4-6 раз. Не забудьте о главном условии - болевые ощущения не приемлимы! Если во время самомассажа испытываете дискомфорт, лучше отказаться от дальнейшего проведения процедуры.

Воспользуйтесь помощью близких, которые помогут вам размять спину или же вам следует обратиться к массажисту.

Сядьте на пол, скрестите ноги, обхватив стопы ног руками, и покачивайтесь на спине вперед и назад.

Стоя на коленях, заведите руки за спину, и немного наклонитесь вперед. Пальцы сожмите в кулак и постукивайте костяшками пальцев по бокам вдоль оси позвоночника в направлении снизу от крестца вверх, насколько сможете.

По завершении процедуры сделайте гидромассаж спины. Движения совершаются от ягодиц к шее. Температура воды не должна быть ниже 38-40 °С, а струя - достаточно сильной.

2) Широчайшие мышцы спины

Положите правую ногу на левую и правую руку на приподнятое бедро (или наоборот) , сидя при этом на стуле. Подушечками пальцев свободной руки выполняйте растирание, поглаживание, разминание спины. Движения совершайте в направлении от таза вверх.

Положение - стоя. Наклонитесь слегка в сторону участка, который собираетесь массировать. Выполняйте тот же прием: массируйте правой рукой левую часть спины, затем левой рукой - правую часть.

3) Пояснично-крестцовая область

Поставьте ноги на ширине плеч. Ладонью начинайте поглаживать поясницу, затем поглаживайте тыльной поверхностью кисти. Потом выполните кругообразные растирания:

Прямолинейное - подушечками четырех пальцев обеих рук растираем от копчика вверх.

Прямолинейное - костяшками пальцев обеих рук, сжатых в кулак, от копчика вверх.

Во время растирания выводите таз вперед и назад попеременно, что позволит более тщательно и глубоко воздействовать на крестцовую область.

4) Одновременно спина, поясничная область и ягодицы

Массируйте спину в положении стоя или сидя. Разминают пальцами одной руки: правой рукой разминают левую сторону, а левой рукой - правую. Или обеими руками, начиная разминать от поясницы вверх, двигаясь к нижним углам лопаток.

Две руки, соедините в замок, или используйте тыльную сторону одной руки, и растирайте спину. Массажные движения производим продольно, поперечно и кругообразно. Можно провести растирание кулаками, кончиками пальцев, предплечьем вверх от поясничного отдела к нижним углам лопаток вдоль позвоночника.

При поглаживании, ладони положите на область поясницы справа и слева от позвоночника, и продвигайтесь вперед к грудной клетке.

5) Ягодичные мышцы

Массировать можно стоя или в положении лежа на боку. Для массажа стоя, чтобы расслабить мышцы, массируемую ногу поставьте на подставку. Мышцу правой ягодицы массируйте правой рукой, левую ягодичную мышцу - левой рукой.

Двумя руками тоже можно массировать мышцу.

Поглаживание ягодичной мышцы выполняется от ягодичной складки вверх к пояснице.

Захватите пальцами мышцу, приподнимите ее немного и выполняйте колебательные движения, создавая вибрацию. Ягодичная мышца в положении лежа массируется одной рукой: можно растирать ее кулаком или кончиками пальцев, всеми пальцами или одним большим.

6) Самовытяжение позвоночника

Заполните водой двухлитровую пластиковую бутылку и подложите ее под спину. Опираясь на руки и ноги, несколько раз прокатывайте бутылку от крестца до плеч. Интенсивность и глубину массажа регулируйте так, чтобы избежать болевых ощущений.

В начале упражнение выполняется 2-3 раза. Затем увеличивайте до 10-30 раз, в зависимости от вашего самочувствия и физической подготовки.

Упражнения для растяжки - польза для души и тела

Упражнения для растяжки позвоночника и мышц полезны и для вашего тела и для вашего душевного спокойствия. Не следует торопиться во время выполнения упражнения, движения должны быть плавными и четкими.

Чтобы создать здоровую мотивацию для занятий, представьте себе здоровый позвоночник, который не причиняет вам боли. Такой способ зачастую бывает очень эффективен. Можно использовать другой способ для мотивации - это использование видеокурса, совместные занятия с другом, спокойная музыка во время выполнения упражнений.

Упражнения для растяжки позвоночника и мышц. Виды растяжек.

Упражнения на растяжку, приведенные ниже, помогут вам справиться с болью в спине. Каждое из упражнений выполняйте 3-5 раз или столько, сколько вы считаете удобным. Следите за дыханием во время выполнения растяжки.

Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением нового упражнения для растяжки позвоночника и мышц или комплекса упражнений на растяжку.

1) Растяжка шеи

  • Встаньте ровно, согнув немного колени, и держа голову прямо.
  • Прижимайте подбородок к груди, наклоняя медленно голову.
  • Поворачивайте медленно голову влево, чтобы подбородок оказался параллельным с линией левого плеча. По направлению к правому плечу выполните это же движение.
  • Пытайтесь ухом дотянуться до левого плеча, медленно наклоняя голову влево. По направлению к правому плечу выполните это же движение.
  • Примите исходное положение
  • Встаньте ровно, согнув немного колени, и держа голову прямо.
  • Вращайте плечи вперед медленно и плавно. Выполняйте 10 круговых движений, постепенно увеличивая круги вращения.
  • Повторите предыдущий шаг, выполняя вращения плечами назад.
  • Примите исходное положение.

3) Растяжка подколенного сухожилия из положения лежа

  • Ровно лягте на спину, согнув колени.
  • Обхватив за бедро одну ногу, медленно подтяните ее к груди.
  • Подтягивайте ногу к груди, пока не появится ощущение легкого натяжения. Постарайтесь задержаться в этом положении некоторое время.
  • Примите исходное положение.
  • Повторите то же самое для второй ноги.

4) Растяжка подколенного сухожилия из положения стоя

  • Стоя, положите прямую ногу стул или стол перед собой.
  • Сгибайте опорную ногу как можно медленнее, пока в задней поверхности бедра поднятой ноги не появится ощущение легкого натяжения. Постарайтесь задержаться в этом положении некоторое время.
  • Примите исходное положение.
  • Повторите то же самое для второй ноги.

5) Скручивание бедер поворотом

  • Ровно лягте на спину, согнув колени.
  • Наклоняйте медленно бедра влево по направлению к полу до появления ощущения легкого натяжения. Спину при этом от пола не отрывайте. Постарайтесь задержаться в этом положении некоторое время.
  • Примите исходное положение.
  • Аналогично выполните наклон бедер вправо. Постарайтесь задержаться в этом положении некоторое время.
  • Примите исходное положение.
  • Примите положение - лежа на животе.
  • Для растягивания спины, приподнимитесь на локтях.
  • Медленно выпрямляйте локти, все больше растягивая спину, пока не появится ощущение легкого натяжения. Постарайтесь задержаться в этом положении некоторое время.
  • Примите исходное положение.

Выполняя упражнения на растяжку, не торопитесь.

Чтобы достигнуть гибкости и обеспечить свободу движения, может пройти немало времени, если вы только начали заниматься растяжкой или же страдаете от хронической боли некоторое время. Проявите настойчивость. Радуйтесь самым малым результатам.

Даже если на достижение первоначальной гибкости уйдет не один месяц, вы увидите и почувствуете разницу со временем.

www.liveinternet.ru

Основные упражнения на растяжку позвоночника: дома и на рабочем месте.

Малоподвижный образ жизни является причиной заболеваний спины. Позвоночник выполняет большинство функций, но самая главная - это связь всех органов с головным мозгом. В основе большинства лечебных и профилактических комплексов - растяжка спины и позвоночника.

Правильное выполнение которой поможет даже в борьбе с лишним весом. Активизируя работу лимфатической системы растяжка стимулирует перенос жировых клеток по телу и увеличивает их общий расход. Растяжка помогает снять усталость, забыть о болях в спине и расслабить позвоночник после тяжелого рабочего дня.

Когда необходима гимнастика для растяжки позвоночника

Упражнения на растяжку позвоночника проводят в медленном темпе, чувствуя каждый позвонок и наслаждаясь процессом. Стрейчинг спины необходим в любом возрасте. Польза систематических занятий очевидна:

  • Профилактика и борьба со многими заболеваниями спины;
  • Уменьшение болевых ощущений;
  • Борьба со скованностью движений и прекрасная гибкость для всех возрастных категорий.

Сама природа предполагает растяжку спины. Хрящи -амортизаторы, кости, межпозвоночные диски и мышечный корсет требуют ежедневной разминки. Все части спины постоянно напряжены, а работа сидя и малоподвижность обеспечивает большую нагрузку чем активный образ жизни.

Сон - время суток, когда весь организм работает в замедленном темпе. Если матрас неудобен, а постель слишком мягкая - Ваш позвоночник вынужден функционировать даже ночью, напрягаясь от неправильной позы. Как правило, после такого сна Вы не чувствуете прилива бодрости и сил.

Неправильное положение во время сна испортит весь день - сонливость, головные боли, дискомфорт в спине.

Что обычно человек делает после сна? Некоторые вскакивают с постели и бегут в круговорот рабочего дня. Что оказывает вредное влияние не только на нашу спину, но и общее состояние организма.

Многие ученые призывают нас брать пример с животных. После пробуждения ни один представитель животного мира не предастся суете. Потягивания, медленные выгибания спины, растяжка всего корпуса - основы утренней гимнастики, которые не занимают и 10 минут.

Организм пробуждается постепенно, упражнения и контрастный душ помогут усилить кровообращение и повысит тонус мышц. Но как правило растяжка позвоночника необходима несколько раз в день.

Рекомендации для правильной растяжки:

  • Соблюдаем правила дыхания. Дышим ровно, спокойно, не прерываясь.
  • На первых порах возможен хруст позвонков. Но плавность движений и правильно подобранный ритм поможет устранить ее. Постарайтесь не допускать хруст.
  • Полная растяжка спины для новичков проводиться вечером с предварительной разминкой. Но в течение рабочего дня необходимо выполнять несколько простых упражнений.
  • При выполнении постарайтесь полностью расслабиться и получать удовольствие от процесса.

Растяжка позвоночника в домашних условиях

Идеальное занятие для Вашей спины - это плаванье. В воде все рабочие мышцы расслаблены, а спящие напряжены. То есть плаванье снимает полностью нагрузку со спины. Растяжка позвоночника при грыже является лечебной и проводиться в процессе плаванья.

Такой вид называют «мокрым способом». Для «сухого» используются специальные стенки и столы. Выбрать вид стрейчинга и нагрузку можно только при строгом наблюдении специалиста.

Помимо этого благотворное влияние оказывает йога. Построение методики, правильность дыхания и проработка всех групп мышц способствует тренировке спины.

Упражнения на растяжку позвоночника довольно просты и не требуют специальной подготовки. Выполнять их можно в домашних условиях и без помощи инструктора.

Виды стрейчинга спины:

  • Пассивный. Растяжка происходит при помощи внешнего воздействия. Массаж или использования тренажера, дополнительного инвентаря обеспечивает этот вид.
  • Активный. Растягивать одну группу мышц, при этом держа в напряжении всё тело - основной принцип этого вида.

Современные тренажеры для растяжки позвоночника покупать рекомендовано после консультации со специалистом. Любая нагрузка спины должна быть разумной, не стоит пренебрегать показаниями врачей.

Во избежание травматизма перед любой нагрузкой необходимо выполнить разминку.

Пример домашней растяжки позвоночника:

  • Для начала проводим разминочные упражнения: наклоны в сторону, махи руками, потягивания вперед и назад.
  • Постепенно увеличивая нагрузку вводим упражнение «Кошка». Положение - стойка на четырёх опорных точках - колени и ладони. Спина максимально прямая. Под плечами располагаем ладони, под бёдрами - колени. Выдох - копчик тянется вверх, макушка и грудная клетка вниз, в спине образуется прогиб. На вдохе наоборот - спина образует колесо: копчик тянем вниз, грудная клетка и макушка - вверх. На вдохе спина округляется, на выдохе прогибается. Начинают упражнение с 7 амплитуд, каждый раз увеличивая.
  • «Кошка с вращением» постепенно увеличивает нагрузку. Действуем по вышеописанному принципу, но теперь вращаем туловищем по круговой оси, задействуем правую и левую стороны.
  • «Круг или замкнутый плуг». Упражнение требует прямых ног. Лежа на спине заводим ноги назад, упираемся носочками. Руками тянемся вперед.
  • Усложняем упражнение. Заводим колени за уши и обхватываем голову с двух сторон. Руками поддерживаем бёдра. Время позы - 10-15 сек.
  • Массаж спины можно сделать самостоятельно. Положения лёжа на спине, колени согнуты и притянуты максимально близко к груди. Руками обхватываем лодыжки и начинаем перекаты вперёд-назад. Помимо массирования спины мы улучшаем баланс, укрепляем мышцы пресса и имеем хорошую координацию.

По окончанию упражнений, лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Постепенно расслабляйте тело. Сначала мышцы лица, спины, живота, рук и ног.

Растяжка позвоночника с помощью валика не только приведет в тонус мышцы, но и поможет в борьбе с лишними килограммами.

Для выполнения понадобится жесткий валик или пластиковая бутылка, наполненная водой. Живот лежит на поверхности стула. Руки свисают, опираемся на носочки ног. Подкладываем валик между пупком и лобковой частью живота.

Сохраняем положение до минуты.

Подкладываем валик под спину на уровне груди. Лежа животом вверх, максимально прогибаем спину над валиком, затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторов - 5-8.

Меняем положение валика, размещая под разные отделы спины.

Сейчас очень распространены упражнения для растяжки позвоночника видео формата. Видео и специально подобранная музыка не только позволят качественно тянуть спину, но внесут разнообразие.

Растягиваем спину на работе

Растяжка шейного отдела позвоночника проста в выполнении и желательна каждые полтора часа при сидячей работе.

  • Положение сидя. Руки свободны, тело расслаблено. Выполняем наклоны головы в сторону 6-12 раз.
  • Тоже положение, максимально наклоняем голову вперед, стараясь достать подбородком до грудной выемки.
  • Положение стоя, руки вдоль туловища, максимально запрокидываем голову назад. Держим медленный темп.

При усталости и дискомфорте в спине используйте потягивания в стороны. Выполняя нехитрые упражнения Вы повысите работоспособность. Так как при стимулировании шейного отдела циркуляция крови восстанавливается.

Противопоказания для растяжки спины

Как и любая физическая нагрузка, растяжка имеет ряд противопоказаний, игнорируя который можно приобрести осложнения.

  • Растяжка позвоночника при остеохондрозе категорически запрещена, как и при остеопорозе и артрите.
  • Заболевания сердца, сосудов и наличие тромбоза может усугубить состояние больного при стрейченге спины.
  • При беременности и месячных следует консультироваться с врачом.

Будьте разумны - прислушивайтесь к своему организму. Перенапряжение и выполнение тренировок во время вирусных заболеваний может негативно отобразится на Вашем здоровье.

Видео упражнения на растяжку позвоночника

Просмотров: 279

zhizn-i-zdorove.ru