Укрепление спины при остеохондрозе

Рекомендуемые при остеохондрозе упражнения

Так как в организме человека все взаимосвязано, значит, строго локализованных процессов происходить не может. Обострение остеохондроза может провоцироваться многими причинами, среди которых недостаточные физические нагрузки. Поэтому среди мероприятий, направленных на лечение и профилактику, необходимо выполнять упражнения при остеохондрозе.

Рекомендуемые виды спорта при остеохондрозе

Спортивная ходьба

Самый результативный вид спорта при остеохондрозе – спортивная ходьба. Во время такой активности в работу включаются практически все группы мышц, усиливается деятельность дыхательной системы, сердца и сосудов.

Зимой упражнения от остеохондроза рекомендуют чередовать с ходьбой на лыжах. Это повышает функциональные возможности и выносливость

Плавание

Для профилактики остеохондроза в комплекс различных мероприятий включают плавание при отсутствии болей. Плавание расслабляет мышцы и увеличивает подвижность в суставах. При этом следует избегать переохлаждений, чтобы не вызвать обострение заболевания.

Перед плаванием необходимо выполнить физические упражнения при остеохондрозе. Затем в воде выполнить следующие упражнения:

  • Махи и круговые движения с отведением ног в стороны
  • Приседания
  • Шагание
  • Плавание на спине.

После плавания необходимо разогреться и выполнить некоторые упражнения для лечения остеохондроза, принять контрастный душ, хорошо растереться полотенцем.

Плавание – отличная профилактика остеохондроза

Упражнения для укрепления мышц спины

Причиной остеохондроза может стать неправильная осанка. Для правильного ее формирования необходимо делать упражнения для укрепления мышц спины. Каждое выполняется до 10 раз.

№1 Лежа на животе необходимо согнуть в локтях руки и развести их в стороны. Поочередно выпрямляя руки, медленно поднимайте их. При этом следует смотреть на пол (не напрягайте и не вытягивайте шею) . Опустите также медленно руки.

№2 Также как при первом упражнении, лежа на животе и согнув руки в локтях, поднимать руки от пола и описывать дугу так, чтобы пальцы сомкнулись за головой.

№3 В том же положении (на животе) , положите ладони на затылок и поднимите плечи и голову (позвоночник при этом должен быть выпрямлен) на несколько секунд и расслабьтесь.

Упражнения на спине

№4 Ноги необходимо согнуть в коленях и поднять, образовав «тупой угол», руки положить ладонями вниз. Можно поднимать поочередно ноги.

№5 Поднимайте туловище, стараясь ладонями дотянуться до колен. Движения рук при этом должны быть плавными (ладони как бы скользят по бедрам) . На несколько секунд задержите это положение и расслабьтесь.

№6 Поднимите ноги так, чтобы образовались прямые углы: туловище – бедра и бедра – голени. Поднимите голову и старайтесь руками дотянуться до колен. В таком положении необходимо остаться на несколько секунд.

№7 Слегка согните колени, поднимите носки ног, не отрывая пятки от пола, приподнимите одновременно голову, посмотрите на носки. Задержите положение на несколько секунд.

№8 Приподнимите голову, стараясь одновременно дотянуться согнутой в колене правой ногой к кончикам пальцев левой руки. Тоже проделайте с другой ногой.

№9 Проделайте вращательные движения ногами, имитируя езду на велосипеде.

Упражнения на растяжение

Лечебные упражнения при остеохондрозе на растяжения очень важны. Они расслабляют мышцы, которые могут напрягаться из-за неправильной осанки или неравномерной на них нагрузки. Не следует начинать такие упражнения, не проделав предыдущий комплекс упражнений.

Рекомендации:

MoyaSpina.ru

10 самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины

Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, необходимо немного повисеть. После этого можно поэтапно разрабатывать разные группы мышц.

  1. Исходное положение – лёжа на животе. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. По очереди выпрямляйте руки и постепенно поднимайте их, а затем так же медленно опускайте. Старайтесь смотреть на пол, не вытягивая и не напрягая шею.

  2. Исходное положение – лёжа на животе. Положите ладони себе на затылок, а затем поднимите голову и плечи на несколько секунд, после этого – расслабьтесь. Контролируйте положение позвоночника – он должен быть выпрямлен.

  3. Исходное положение не меняется. Поднимите руки от пола, а затем опишите ими дугу таким образом, чтобы пальцы могли сомкнуться за головой.

  4. Перевернитесь на спину. Приподнимайте туловище, стараясь дотянуться ладонями до колен. Руки при этом должны скользить по бёдрам, а сами движения необходимо совершать плавно. Задержав положение на несколько секунд, расслабьтесь и повторите сначала.

  5. Согните ноги в коленях и поднимите так, чтобы получился «тупой угол». Руки при этом должны лежать вниз ладонями. Поочерёдно поднимайте и опускайте ноги.

  6. Обхватите ногу, сомкнутую в колене и постарайтесь подтянуть её к животу, насколько это возможно. Затем выпрямите ногу и потяните на себя носок.

  7. Встаньте на колени так, чтобы лоб упирался в пол. Ваша задача – тянуться руками вперёд до предела.

  8. Встаньте к стене и прислонитесь к ней. Ваши ноги должны находиться на расстоянии около 30 см от стены. Согните колени и прижмите ладони к ней, затем прижмитесь поясницей и немного отодвиньте таз. Упражнение необходимо повторить 15-20 раз.

  9. Вернитесь в положение «на четвереньках». Прогибайте и выгибайте спину, следя за тем, чтобы мышцы шеи в ходе выполнения упражнения не напрягались.

  10. Заканчивая выполнять упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе, специалисты рекомендуют делать следующее упражнение для расслабления. Встаньте на колени, наклонив туловище вперёд, а затем упритесь головой в пол. Ваши руки должны свободно лежать по бокам. В такой позе следует оставаться до тех пор, пока вы не почувствуете полное расслабление.

Интересное по теме:

JustFitnes.ru

Пять укрепляющих упражнений для спины при остеохондрозе

При остеохондрозе нужно укреплять мышцы спины. Это очень важный этап лечения болезни, который помогает уменьшить нагрузку на позвоночник, остановить, или хотя бы замедлить дегенеративные процессы, происходящие в хрящевой ткани межпозвоночных суставов. Сейчас мы ознакомим вас с несколькими упражнениями для спины при остеохондрозе, которые вы сможете использовать как для лечения болезни, так и для ее профилактики.

Упражнение №1.

Встаньте возле стены. Прислонитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Стойте ровно, не выгибая позвоночник и не выпячивая живот.

Не сгибая руки в локтевых суставах, поднимите их вверх и прислоните тыльные стороны ладоней к стене. В таком положении вы должны простоять одну минуту. Затем расслабьтесь и плавно опустите руки.

Упражнение №2.

Ложитесь на твердую поверхность, можно на пол. Согнутые в локтевых суставах руки прижмите к туловищу. При этом ладони должны находиться на уровне плеч и прикасаться к ним оттопыренными большими пальцами.

Не отрывая от пола живот, приподнимите верхнюю часть туловища и сведите лопатки вместе. Удерживайтесь в таком положении полминуты. Затем расслабьтесь и займите исходную позицию.

Теперь повторите это движение 7-10 раз, но задерживаться в позиции с приподнятым корпусом и сведенными лопатками уже не нужно. Выполняйте упражнение плавно, а почувствовав боль или дискомфорт в спине, сразу же прекращайте физкультуру.

Упражнение №3.

Ложитесь на живот и протяните руки вдоль туловища. Ладони положите на пол. Ноги прямые, но фиксировать их не нужно. Не отрывая от пола живот и ладони, поднимите верхнюю часть корпуса.

Внимательно следите за головой: она не должна запрокидываться. Старайтесь смотреть вперед, а не вверх. Задержитесь в этом положении полминуты.

Затем плавно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 7-10 повторов, но уже без 30-секундной задержки в приподнятом положении.

Упражнение№4.

Лежа на животе, согните в локтях руки, а ладони положите на голову. Сделайте глубокий вдох и оторвите верхнюю часть корпуса от пола. Локти разведите в стороны и приподнимите вверх. Ладони при этом должны лежать на голове.

Продержитесь в таком положении полминуты, затем плавно вернитесь в исходную позицию, делая выдох. Сделайте 7-10 повторений, но уже без полуминутных задержек на подъеме.

После появлений болей или малейшего дискомфорта упражнения нужно сразу же прекратить на несколько дней

Упражнение №5.

Ложитесь на живот. Руки вытяните вдоль тела. Оторвите ноги от пола на высоту 10-15 сантиметров. При этом их нельзя сгибать в коленях, нельзя прикасаться коленями к полу, нельзя отрывать от пола руки и туловище. Продержите ноги в таком положении полминуты.

Затем опустите их и сделайте еще 10 повторений, но уже без полуминутных задержек на подъеме. Вот и вся зарядка для спины при остеохондрозе, которую вы должны регулярно делать.

Несколько правил

Чтобы упражнения помогли вам, следует соблюдать несколько правил:

  • немедленно прекратите занятия на несколько дней, если почувствовали боль в спине;
  • ощутив дискомфорт, следует сразу уменьшить амплитуду движений;
  • никаких резких движений, все делаем плавно и осторожно;
  • упражнения должны выполняться ежедневно;
  • упражнения не должны выполняться в период обострения остеохондроза;
  • лечебная физкультура не должна являться единственным компонентом схемы лечения остеохондроза;
  • не принимайте обезболивающих препаратов перед тем, как приступить к занятиям;
  • согласовывайте план тренировок и типы упражнений со своим лечащим врачом;
  • не перетруждайтесь, вы не должны ощущать усталость после занятий;
  • при необходимости нагрузку можно и нужно уменьшить.

Эти правила легко запомнить и еще легче выполнять. Следуйте им обязательно, иначе вы можете навредить своему позвоночнику и вызвать обострение остеохондроза. Не нужно спешить и увеличивать интенсивность тренировок.

Слишком быстрого результата вы однозначно не добьетесь, а вот усугубить симптомы остеохондроза можете. И напоследок тематическое видео

shejnyjosteohondroz.ru

Здоровый образ жизни > Спорт и физическая нагрузка > Укрепляем мышцы спины

С возрастом практически у всех людей появляются дегенеративные изменения в позвоночном столбе. Суставные хрящи и костная ткань деформируются, так и возникает остеохондроз.

Но процесс разрушения костной ткани можно отсрочить, выполняя простой комплекс упражнений для укрепления мышц спины. Тогда мышечный корсет будет надежно держать позвоночник и не даст позвонкам смещаться.

Остеохондроз может поражать все отделы позвоночника: поясничный, грудной и шейный. Но наиболее часто встречается остеохондроз шейного и позвоночного отдела. Это связано с тем, что эти части позвоночника наиболее подвижны, в отличие от грудного отдела.

Факторы риска возникновения остеохондроза

  1. Пассивный образ жизни. Сидячая работа в офисе и нежелание заниматься физкультурой приводят к уменьшению тонуса мышц и к увеличению нагрузки на позвоночник. В результате этого осанка принимает неправильную форму и может в таком виде закрепиться. Исправить ее бывает достаточно сложно.
  2. Лишний вес. Ожирение добавляет еще большую механическую нагрузку на позвоночный столб. А слабые мышцы этой нагрузке противостоять не в состоянии. В результате позвонки быстрее стираются, а это приводит к болевому синдрому в области спины.
  3. Курение и алкоголь. Эти факторы способствуют нарушению обменных процессов и замедлению анаболических процессов в организме. При неправильном метаболизме кости, суставы и мышцы становятся слабее и не могут выполнять в полной мере свои функции.
  4. Специфические избыточные физические нагрузки. Неправильно приложенная нагрузка не только не укрепит мышцы и позвоночник, но может им и повредить.

Для чего нужно укреплять мышцы спины

На наш позвоночник каждый день ложится нагрузка всего веса тела. Плюс сюда добавляются тяжелые сумки, ходьба на каблуках и сидение в неудобной позе. Без должной поддержки долго прослужить он нам не сможет.

Даже посещая тренажерный зал, многие не уделяют внимания мышцам спины. Комплекс растяжки помогает расслабить мышечный корсет, но для стабильного удержания позвоночного столба в нужном положении, необходимо именно развитие силы мышц спины и стабилизаторов.

В профилактике остеохондроза важным является укрепление мышц, которые удерживают позвоночный столб в стабильном положении. Слабые мускулы спины и брюшного пресса не могут в полной мере принимать на себя нагрузку, и, тогда, ее часть приходится непосредственно на позвоночный столб и суставы. Это приводит к повреждению позвонков и систематическим болям в спине.

Чтобы не допустить преждевременного изнашивания позвонков, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений для мышц спины и пресса. Простые, но эффективные движения включат нужные мышцы в работу и укрепят их. Тогда держать правильную осанку станет намного легче, а боли в спине не будут Вас беспокоить.

Упражнения для профилактики остеохондроза

Даже если болей и дискомфорта в спине у Вас нет, упражнения для укрепления мышц спины необходимо выполнять регулярно. Ведь гораздо проще предотвратить заболевание, чем в будущем от него лечиться.

Так как разные отделы позвоночника фиксируют разные мышцы, упражнения для них тоже будут отличаться.

Шейный отдел

Во всех упражнениях выполняются только наклоны головы, но ни в коем случае не вращательные движения.

Упражнение «Наклоны и повороты головы» (на расслабление мышц шеи) .

Встаньте прямо, без резких движений наклоните голову в левую сторону, затем вправо. Сделайте 20-25 повторений. После этого, из того же исходного положения, поверните голову налево, затем направо.

Повторений столько же.

Упражнение «Наклоны головы с приложением силы» (на развитие силы мышц шеи) .

Руки соедините «в замок» и расположите у себя на затылке. Выполните наклон головы вперед и надавите руками на затылок. Удерживайте положение головы, создавая противодействие рукам мышцами шеи.

Затем сделайте наклон головы назад, руки остаются на затылке. Также, создавайте руками сопротивление, удерживая голову запрокинутой.

Теперь повторите то же самое с наклонами головы влево и вправо. Руками в этом случае надавливайте на виски. Повторений – до 30 на каждое упражнение.

Упражнение «Подъем плечей»

Сидя или стоя поднимайте одновременно плечи, как бы стараясь достать ими до ушей. Задерживайтесь в верхней фазе на 15 секунд. Затем проделайте это упражнение, поочередно поднимая плечи.

Упражнение «Удержание головы в наклоне» (на растяжку мышц шеи) .

Наклоните голову вперед, подбородком пытаясь достать до груди. Положите руки на затылок. Расслабьте мышцы шеи под весом рук, но специально на затылок не давите.

После этого наклоните голову вправо, плечи остаются неподвижными. Левую руку потяните вниз. Задержите эту позу на 15 секунд и расслабьте мышцы. Повторите с наклоном головы влево.

Достаточно будет сделать эти упражнения по 5-6 повторений.

Грудной отдел

Эти упражнения для укрепления мышц спины задействуют среднюю часть позвоночного столба.

Упражнение  «Наклоны вперед»

Встаньте ровно, руки опущены. Поднимите прямые руки до положения над головой и немного прогнитесь на входе. Сделав выдох, выполните наклон корпуса вперед, руки опустите, расслабьте мышцы плеч и шеи.

Сделайте 8 повторений.

Упражнение «Подъемы корпуса»

Лежа на животе, руки расположите вдоль корпуса. Постарайтесь максимально прогнуть спину и поднять верх корпуса над полом. Ноги от пола не отрываются. В этом положении задержитесь на пару секунд и опуститесь, расслабляя мышцы.

Повторите 8 раз.

Упражнение «Прогибы»

Встаньте на четвереньки так, что бы ладони были под плечевым суставом. Сделайте максимальный прогиб в спине и удержите это положение на 2-5 секунд. Расслабьте спину и снова повторите упражнение.

Всего необходимо сделать 5-8 попыток.

Упражнение «Наклоны корпуса в стороны»

Встаньте свободно, руки опущены вдоль тела. Наклоните корпус строго вправо, стараясь достать правой рукой по колена. Повторите в левую сторону.

Чтобы задействовать более глубокие мышцы, проделайте эти же движения с руками, поднятыми над головой.

Упражнение на растяжку мышц спины.

Удобно сядьте на пятки. Наклонитесь вперед, ложась так, что бы грудью лечь на бедра. Голову опустите, руки расположите около бедер. Сделайте вдох, растягивая  мышцы спины в грудном отделе.

Повторите 3-4 раза, сделайте выдох и расслабьтесь.

Поясничный отдел

Упражнение «Подъем ног»

Лягте на ровную поверхность животом вниз. Соедините ладони вместе и положите на их тыльную сторону голову. Не сгибая ногу, приподнимите ее над полом и удерживайте. Повторите то же с другой ногой, опустив первую.

Проделайте это упражнение 8-10 раз.

Упражнение «Подтягивание коленей к локтям»

Исходное положение: запястно-коленная поза или на четвереньках. Коленом правой ноги коснитесь левого локтя. Отведите ногу в исходное положение и повторите то же самое с левым коленом и правым локтем.

Всего сделайте 10 повторений.

Упражнение «Подъемы корпуса»

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Плавным движением оторвите от пола сначала голову, затем плечи и грудной отдел спины. Поясница должна оставаться на полу. Опуститесь на спину и снова повторите движение 6-8 раз.

Упражнение на вытяжение. Встаньте спиной к столу и обопритесь о него руками. Вы почувствуете как расслабляется поясничный отдел.

Выполняйте повороты корпуса влево и вправо.

Упражнение «Отведение бедра»

Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы на полу. Одновременно отводите ноги в стороны и обратно соединяйте колени вместе. Повторите 10 раз.

Этот комплекс упражнений для укрепления мышц спины можно делать дома. Выполняйте его 2 раза в неделю. Тогда мышечный корсет будет в тонусе, а риск развития остеохондроза сведется к минимуму.

Также, в качестве профилактики не допускайте переохлаждения организма. Избегайте сырости и сквозняков. Посещение бани тоже препятствует развитию остеохондроза.

Периодически посещайте массажный кабинет. Профессиональный массажист разработает позвонки и установит их на место, если вдруг произошло смещение.

Но, если у Вас уже диагностировали остеохондроз, представленные упражнения могут не подойти. Ситуацию осложняют сильные боли при движении. Занятия в период обострения заболевания имеют ряд ограничений и особенностей.

Упражнения при обострении остеохондроза

Физическая нагрузка при занятиях должна быть минимальной, а амплитуда движений – небольшая. При появлении боли стоит немедленно прекратить выполнение упражнения.

В период обострения остеохондроза противопоказаны разгибания пораженного отдела позвоночника. Также нельзя выполнять глубокие наклоны туловища. Это все усиливает давление на позвонки и способствует возможному их смещению.

Исходное положение упражнений выбирается так, чтобы болевой синдром был наименее выражен.

Самые полезные упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе в остром периоде – это упражнения на вытяжение позвоночника. При их выполнении увеличивается межпозвоночное пространство, что способствует декомпрессии нервных окончаний.

Вот несколько упражнений, снимающие сильные боли при обострении остеохондроза:

  1. Ложитесь на спину, а руки заведите за голову. Одновременно сгибайте ноги в коленях, а локтями попытайтесь дотянуться до коленей перед собой. Затем опуститесь на спину в исходное положение. Повторите 5-6 раз.
  2. Встаньте в колено-локтевую позу. На вдохе округлите спину, а голову подтяните к груди. Повторите это упражнение в медленном темпе 6-8 раз.
  3. Встаньте в колено-запястное положение (на четвереньки) . Одновременно вытяните перед собой прямую правую руку и отведите назад левую ногу, не сгибая колено. Они должны составить с корпусом одну прямую линию. Опустите руку и ногу в исходное положение и проделайте то же с противоположными конечностями. Повторите 6-8 раз.
  4. Лягте на спину и вытяните ноги. На вдохе, подтяните колени к себе, руками обхватите ноги и потянитесь головой к коленям. На выдохе освободите ноги и опустите их на пол. Повторите это упражнение 8 раз.
  5. Найдите твердую ровную поверхность и лягте на нее спиной. Кистью правой руки упритесь в левое бедро. Сгибайте левую ногу, при этом создавая ей сопротивление рукой. Повторите это движение 5-8 раз и повторите противоположными конечностями.
  6. Упражнение выполняется либо стоя, либо сидя на стуле. Нужно отвести руки в стороны и поднять их до параллели с полом. Затем согнуть локти и отвести их назад, сведя лопатки. На несколько секунд удержите это положение и расслабьте руки. Повторите 12 раз.
  7. Отдельным важным упражнением идет вытягивание позвоночного столба. Его можно выполнять либо у двери, либо с помощью перекладины.

Повисните на прямых руках, расслабляя мышцы спины. Почувствуйте, как с позвоночника снимается напряжение. Если Вы выполняете вытяжение на перекладине, выполните повороты туловища в стороны.

Делайте это осторожно, без резких движений.

  1. Плавание. Упражнения, выполняемые на суше, заставляют работать одновременно только определенные мышцы. Включить сразу все будет проблематично. Плавание выполняет эту задачу. Кроме того, находясь в воде, у человека снимается нагрузка веса тела с позвоночника. Это стабилизирует его положение и устраняет защемление нервных окончаний. Весь позвоночный столб расслабляется, а боли проходят.

Эти упражнения для спины при остеохондрозе помогут облегчить сильный болевой синдром во всех отделах спины и позвоночника.

Питание при остеохондрозе

Помимо физических занятий для укрепления мышечного корсета важным является соблюдение здорового питания. Оно преследует несколько целей:

  • Снижение лишнего веса
  • Замедление дегенеративных процессов в позвоночнике
  • Питание организма всеми необходимыми микроэлементами

Упражнения для спины при остеохондрозе в сочетании с нужными продуктами в Вашем рационе помогут быстрее избавиться от симптомов заболевания. Врачи советуют включить в свое питание следующие продукты:

  • Молочные и кисломолочные продукты (творог, молоко)
  • Белковые продукты (мясо, яйца, морепродукты)
  • Фрукты и зеленые овощи

healthyshine.ru

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Спина обычно скрыта одеждой, поэтому поразить окружающих развитой спинной мускулатурой удается только при посещении бассейна или на пляже. Регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц спины позволяет меньше утомляться и напрягаться, предупреждает сколиоз, помогает сформировать правильную осанку.

Спинная мускулатура

Мускулатуру спины образуют широчайшие и трапециевидные мышцы.

Широчайшая мышца начинается внизу позвоночника и охватывает спину по диагонали до подмышек. Развитая верхняя часть образует характерные "крылья" по бокам, отчего силуэт фигуры напоминает перевернутый треугольник. Нижняя часть стройнит в талии.

Для накачивания широчайшей мышцы приходится применять различные упражнения, ее не развить единственным тренировочным движением.

Трапециевидные мышцы образуют ромб вверху спины, захватывают плечи, шею и основание черепа, участвуют в движении лопаток, подъеме плеч.

Зачем укреплять мышцы спины

Связки и мышцы, прикрепленные к сегментам позвоночника, поддерживают туловище в вертикальном положении, позволяют наклоняться, изгибаться, скручиваться.

Сильные мышцы спины активизируют обменные и энергетические процессы. Если их не укреплять простыми упражнениями в домашних условиях, могут появится симптомы остеохондроза, дистрофического изменения межпозвоночных дисков.

Регулярная тренировка упражнениями, развитые спинные мышцы помогают справиться с повышенной нагрузкой на позвоночник, вызванной неестественным вертикальным положением. Кроме того, внутри позвоночного столба размещен спинной мозг, связанный нервными корешками с внутренними органами и мускулатурой.

Из-за слабости мышц спины отдельные участки позвоночника чрезмерно сжимаются, отчего межпозвоночные диски сдавливаются, становятся менее эластичными. В результате места сочленений позвоночного столба хуже смазываются, быстрее истираются, обрастают патологическими наростами остеофитами.

Тренировка упражнениями для укрепления спинных мышц помогает позвоночнику справиться с нагрузкой, предупреждает дегенеративные изменения межпозвоночных дисков.

Слабое развитие спинной мускулатуры усугубляет врожденную (сколиоз) или приобретенную патологию, зачастую вызванную сидячим малоподвижным образом жизни, неправильной осанкой, избыточной массой тела, слабостью брюшного пресса, ленью выполнять простейшую зарядку для спины, а также травмой позвоночника.

В случае болей в спине перед выполнением упражнений на укрепление и растягивание мышц стоит обратиться к специалисту, чтобы поставить диагноз и точно дозировать нагрузку.

Если боль в спине вызвана слабостью мышц, врач назначает покой, исключаются движения, вызывающие дискомфорт. В результате длительного бездействия спинная мускулатура ослабевает еще больше, отчего нарушается ее функция. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо укреплять мышцы спины физкультурными упражнениями, постепенно увеличивая нагрузку.

Регулярная домашняя тренировка и развитие мышц спины простыми упражнениями предупреждает появление болей, помогает избежать травм позвоночного столба.

Профилактика болей в мышцах спины и позвоночнике

Наряду с выполнением упражнений для укрепления спины необходимо следовать полезным рекомендациям, чтобы разгрузить позвоночник и избежать травм.

  • Поднимая тяжесть, слегка сгибать ноги, спина прямая. Так снижается нагрузка на поясничный отдел.
  • Взять привычку вставая с кресла ставить одну ступню вперед, переносить с помощью рук часть веса тела на подлокотники.
  • Если приходится продолжительное время стоять, для снижения нагрузки на позвоночник поставить одну ступню на невысокую подставку, попеременно менять ноги.
  • Спать на боку, поза на животе нагружает поясницу. При сне на спине для снятия напряжения в поясничном отделе под колени подкладывать подушечку.

Привычка переедать, скопление жировых отложений внизу живота в сочетании со слабостью мускулатуры брюшного пресса вызывает боли в спине, так как нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Для профилактики остеохондроза нужно любыми способами нормализовать массу тела, выполнять упражнения для укрепления мышц спины и тренировки брюшного пресса.

Очищение суставов лавровым настоем

Для профилактики болей в позвоночнике, растворения в суставах солей и шлаков перед накачиванием спинных мышц стоит почиститься настоем лаврового листа:

  • Измельчить 30-40 лавровых листьев, заварить полутора стаканами кипятка, потомить на водяной бане 10 минут. Настоять в термосе четыре часа, процедить.

Принять небольшими порциями в течение дня, питаясь по-вегетариански. Лечиться данным способом три дня, через неделю повторить курс.

Растворение солей лавровым листом выполняется сначала раз в три месяца, затем раз в год. Перед процедурой почистить кишечник, воспользовавшись любой оздоровительной методикой.

Как тренироваться при болях в спине

Упражнение"вытянутый треугольник" для укрепления и устранения боли в спинных мышцах. Встать прямо, выпрямленные руки в стороны, ноги шире плеч носочками вперед.

Повернуть носок правой ноги вбок на 90 градусов, наклонить туловище вправо, разведенные руки перпендикулярны полу. Коснуться правой кистью подъема стопы, голова повернута лицом к левой кисти. Стремиться удерживать спину и плечи в одной плоскости.

Повторить для другой стороны.

С целью профилактики боли и тренировки мышц спины полезно упражнение с гимнастической палкой. Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти опущенных рук удерживают концы палки. Поднять руки вверх и прогнуться.

Вернуться в исходное положение. Повторить 15-25 раз.

Не стоит укреплять больную спину упражнениями, поднимая туловище или ноги. При неправильном выполнении они могут навредить, даже если спина никогда не болела.

Упражнения для расслабления спины

Простой комплекс упражнений помогает растянуть спинные мышцы. Снижается напряженность мускулатуры, расслабляется позвоночник, удается быстрее заснуть.

Лечь на спину, выпрямить руки, чтобы между ними оказалась голова.

  • Тянуть ноги и руки в противоположных направлениях в течение 3-5 секунд, после расслабиться.
  • Потягивания по диагонали: тянуть носок ноги и разноименную руку. После задержки на 3-5 секунд расслабиться, выполнить для другой ноги и руки.

При выполнении данных упражнений на растяжение мышц спины втягивать живот, массируя внутренние органы.

  • Сесть на коврик, обхватить скрещенными предплечьями голени, ноги согнуты. Округлить спину, глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Принять исходное положение.
  • Встать возле двери, упереться расставленными на уровне плеч ладонями в наличники. Согнуть и разогнуть руки как при отжиманиях от пола, прочувствовав растяжение спинных мышц.
  • Сесть на ровный гладкий коврик, обхватить согнутые ноги, прижав их к туловищу, подбородок вплотную к коленям, округлить спину. Плавно перекатываться от копчика до затылка 5-10 раз, возвращаясь в положение сидя, чтобы расслабить спину, сделать ее гибче.

Тренировка спинных мышц в офисе

Простые упражнения замечательно тренируют мышцы спины и брюшного пресса, укрепляют поясничный отдел позвоночника.

  • Сесть на стул без подлокотников, держаться за сиденье, спина прямая. Приподнять согнутую в колене ногу вверх, задержать на 5 секунд, медленно поставить стопу на пол, одновременно начав поднимать другую ногу. Важно ощутить напряжение в пояснице, тонус мышц брюшного пресса. Повторить 8-10 раз в медленном темпе.
  • Сесть лицом к спинке стула на самый край, кисти рук сверху спинки, спина прямая, брюшной пресс слегка напряжен. Наращивая напряжение мышц брюшного пресса, наклоняться к спинке, задерживаясь на 3-5 секунд. Повторить 8-10 раз.
  • Сидя на краю стула, как в предыдущем упражнении, поместить кисти тыльной стороной на поясницу. Слегка прогибаясь, стремиться свести лопатки и локти вместе.
  • Продолжая сидеть, развести руки в стороны перпендикулярно туловищу на уровне плеч, согнуть локти. Стараться свести вместе лопатки.
  • Стоя сцепить руки сзади туловища, спина прямая. Поднимать прямые руки максимально вверх, развивая и укрепляя трапециевидные мышцы.

Домашние упражнения для укрепления спинных мышц

Простейшая тренировка позвоночника, особенно полезная при остеохондрозе и нарушениях осанки – подтягивания. Перекладину нетрудно соорудить дома, она устанавливается практически в каждой дворовой спортивной площадке.

Следующие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника напоминают кошачью гимнастику:

  • Встать на четвереньки, колени и руки на ширине плеч. Напрячь пресс, выпрямить в линию позвоночник, вытянуть одну ногу назад, а разноименную руку – вперед, до образования прямой линии, потянуться. Зафиксировать положение в течение пары секунд или дольше. Медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 10 секунд, повторить для другой руки и ноги. Упражнение укрепляет мышцы спины, тренирует пресс, бедра и ягодицы.
  • В положении на четвереньках выгнуть спину вверх. Через несколько секунд прогнуться вниз, чтобы напрячь поясничный и грудной отделы позвоночника. Задержаться на несколько секунд. Повторить 5-10 раз.

Упражнение "ножницы" для развития и тренировки спинной мускулатуры: лечь на живот, руки вдоль туловища. Поднять и скрестить прямые ноги. Повторять 5-10 раз, 2-3 подхода.

Лечь на живот, сцепленные ладони на затылке. Одновременно приподнимать туловище и ноги, прогнуться в пояснице, стараясь оторвать бедра от коврика. Вернуться в исходное положение и расслабиться на 5-10 секунд.

Повторить 8-10 раз.

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но ноги зафиксированы. Приподнимать туловище, одновременно разводя руки в стороны. На выдохе возвращаться в исходное положение.

Повторить 8-10 раз.

Еще из рубрики «Фитнес»:

www.travelsports.ru

  • 10 Упражнений при шейном остеохондрозе татьяны чекалиной

    Лучшие упражнения при шейно-грудном остеохондрозе, правила занятий Страдаете от остеохондроза шейного и грудного отделов позвоночника? Надоела боль и скованность? Помогите себе самостоятельно, те...

  • Мини комплекс лфк при шейном остеохондрозе

    ЛФК при шейном остеохондрозе: эффективный комплекс упражнений Лечебная физкультура (ЛФК) при шейном остеохондрозе - один из важнейших факторов улучшения состояния пациента, устранения многих симп...

  • Упражнение при остеохондрозе грудного отдела фото

    Упражнения при остеохондрозе (видео, фото) О лечении заболевания В начале лечения первостепенной задачей становится устранение болевых симптомов. Поэтому сначала больному прописывается постельный...

  • Пояс при остеохондрозе поясничного отдела

    Лечебная физкультура (ЛФК) ЛФК полезна и эффективна при любом виде остеохондроза. Уделив 15 минут в день зарядке, можно вылечиться от остеохондроза или провести отличную профилактику этого забол...

  • Упражнения для спины при остеохондрозе видео

    Рекомендуемые при остеохондрозе упражнения Так как в организме человека все взаимосвязано, значит, строго локализованных процессов происходить не может. Обострение остеохондроза может провоцирова...

  • Запрокидывание головы назад при шейном остеохондрозе

    ЛФК при шейном остеохондрозе: эффективный комплекс упражнений Лечебная физкультура (ЛФК) при шейном остеохондрозе - один из важнейших факторов улучшения состояния пациента, устранения многих симп...

  • Занятия при остеохондрозе

    ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела: лучшие комплексы упражнений Основное лечебное мероприятие, которое дает гарантированный успех при поражении (разрушении) межпозвоночных дисках – это укр...

  • Пояс при остеохондрозе поясничного отдела цена

    Лечебная физкультура (ЛФК) ЛФК полезна и эффективна при любом виде остеохондроза. Уделив 15 минут в день зарядке, можно вылечиться от остеохондроза или провести отличную профилактику этого забол...

  • Аквааэробика при шейном остеохондрозе

    Плавание при остеохондрозе Почему бассейн? Водные занятия врачи рекомендуют проводить в бассейне. Ведь именно в бассейне поддерживается оптимальная температура воды, комфортная для человека, рабо...

  • Упражнения дикуля при шейном остеохондрозе

    Упражнения при шейном остеохондрозе Лечебная физкультура (ЛФК) при шейном остеохондрозе - один из важнейших факторов улучшения состояния пациента, устранения многих симптомов заболевания. Регул...

  • Упражнения в воде при шейном остеохондрозе

    Как добиться наибольшего лечебного эффекта от плавания при остеохондрозе Google+Мой мир При остеохондрозе – одном из самых распространенных заболеваний спины – очень важно дополнять основные мето...

  • Лечебная гимнастика для позвоночника при остеохондрозе

    Специальная гимнастика (ЛФК) для лечения остеохондроза Самым доступным и активным методом лечения являются физические упражнения, которые направлены на разгрузку позвоночника и укрепление мышечно...

  • Лечебная гимнастика при остеохондрозе

    Комплекс лечебной гимнастики при остеохондрозе позвоночника Остеохондроз позвоночника. Одна из наиболее распространенных причин этого заболевания - малоподвижный образ жизни. В результате нарушен...

  • Упражнения лфк при остеохондрозе шейного отдела

    Упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника Специалисты медицины отмечают тот факт, что риски развития шейного остеохондроза можно существенно снизить при помощи лечебной физкультуры...

  • Упражнения на растяжку позвоночника при остеохондрозе

    Растяжка позвоночника: примеры специальных упражнений Растяжка позвоночника может проводиться с помощью специальных приспособлений и лечебной физкультуры Позвоночник – это единый каркас в теле ч...

  • Зарядка при грудном остеохондрозе видео

    Эффективность физической зарядки при остеохондрозе позвоночника Фактически остеохондрозным поражениям подвержены любые суставные ткани, но поражает патология преимущественно межпозвонковые диски....